Guiso de garbanzos con col

¿Conoces las propiedades de las crucíferas? Son la familia de verduras con más beneficios nutricionales y terapéuticos. Es por eso que cada vez son más populares entre los seguidores de un estilo de vida sana. 

Estas verduras de invierno son originarias de Asia occidental y Europa. Desde la época de los romanos eran una especie de remedio para todo, y de donde se obtenían los principales medicamentos. Fue hace poco más de 30 años cuando su producción y consumo empezó a incrementarse de manera más generalizada. Actualmente, entre todas las hortalizas, este género ocupa el tercer lugar en producción y consumo por detrás de las patatas y los tomates.

Estos vegetales deben su nombre a que sus flores de cuatro pétalos se disponen en forma de cruz. Constituyen un amplio grupo con más de 338 géneros y 3000 especies, algunas muy conocidas, como la col, la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, la berza, el repollo, la col rizada y otras que empiezan a oírse cada vez con más fuerza, como el kale.

Valor nutricional

Las plantas crucíferas son ricas en nutrientes, entre ellos, varios carotenoides, vitaminas C, E y K que fortalecen el sistema inmunológico y nos ayudan a afrontar el invierno con mayor energía y vitalidad. También son una reconocida fuente de fibra, folatos y minerales. Destaca su riqueza en calcio, donde una ración generosa de estas verduras aporta tanto calcio al organismo como un vaso de leche, lo que es muy bueno para los huesos y prevenir la osteoporosis. 

Estos alimentos contienen antioxidantes llamados isotiocianatos y glucosinolatos que contrarrestan los efectos de los radicales libres, ayudando a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y a prevenir enfermedades cardiovasculares. 

El fuerte olor que desprenden durante la cocción, es debido al elevado porcentaje de azufre que contienen, responsable también del gusto perfumado y ligeramente amargo típico de estas verduras. Además, estos antioxidantes, poseen una potente acción antibacteriana, siendo beneficiosas para la piel y las articulaciones. Igualmente son ricas en ácido fólico, vitamina C, betacaroteno, y fibras.

¿Cómo conservar y cocinar las crucíferas?

Aunque se pueden comprar en los mercados todo el año, su mejor momento es el invierno y primavera. A la hora de escoger estos vegetales es importante su frescura, reconocible por un tronco firme y un color de hojas verde intenso. Se han de rechazar los ejemplares que tengan las flores abiertas, estén blandas o de color amarillento. Y para conservarlas en condiciones óptimas es preciso guardarlas sin lavar en una bolsa de plástico perforada dentro del frigorífico de tres a cinco días.

Debido a su versatilidad en la cocina se obtienen infinidad de recetas con estos ingredientes sanos y nutritivos. Muestra de su valor culinario es que las crucíferas son el ingrediente principal de algunos platos tradicionales, como son el Cocido en España, el Chucrut en Alemania y el Kimchi en Corea. Pero para que mantengan todas sus propiedades, la forma ideal de consumirlas es crudas, fermentadas (pickles), germinadas, fermentadas, licuadas, salteadas o al vapor. Si se hierven lo ideal es no pasar los 10 minutos. En caso de digestiones difíciles y gases se pueden cocinar con un trocito de alga kombu o un poco de comino o hinojo.

Esta familia de vegetales podría pasar perfectamente por funcional debido a su alto contenido en nutrientes y propiedades saludables. Deberíamos incluirlas, semanalmente, en nuestra alimentación para disfrutar de todas sus beneficiosas virtudes para nuestra salud.

Ingredientes: para 4 personas

400 gr de garbanzos cocidos

1/2 col

1 puerro

1 cebolla pequeña

1 zanahoria grande  

1 boniato rojo o 1 patata

1' 200 litro de caldo de verduras o en su defecto agua.

Aceite de oliva ppf

Sal marina sin refinar

Elaboración: 

Desechamos la parte verde del puerro, retiramos la primera capa, cortamos el extremo de la raíz, abrimos por la mitad a lo largo, lavamos bajo el chorro de agua fría para eliminar restos de tierra, sujetando bien de un extremo para que no se desmonte. Y cortamos en en dados diminutos y regulares entre 1 y 3 mm (brunoise). Pelamos la cebolla, la zanahoria (si es ecológica no hace falta) y cortamos de la misma forma.

Ponemos un poco de aceite de oliva virgen extra en la olla rápida, añadimos el puerro, la cebolla y la zanahoria, dejamos cocer unos minutos.

Mientras pelamos, lavamos, secamos y cortamos a dados pequeños el boniato rojo o la patata. La añadimos a la olla, mezclamos y dejamos cocer 2 minutos. Lavamos las hojas de la col y cortamos finamente, sobre todo aprovechamos las hojas más verdes, que normalmente son las que inconscientemente solemos desechar, pero son las que más contenido de calcio tienen.

Agregamos a la olla la col junto con los garbanzos, el caldo de verduras, condimentamos con sal, cerramos con la tapa y una vez silbe la válvula bajamos el fuego y dejamos cocer 10 minutos. Dejamos que se agote la presión, abrimos y servimos bien caliente.

Que aproveche!!

"La puerta de la felicidad se abre hacia adentro,hay que retirarse un poco para abrirla; si uno la empuja la cierra cada vez más".- Søren Kierkegaard

Garbanzos guisados con boniato

Los garbanzos son legumbres con muchas propiedades, son muy energéticos, nutritivos y tienen gran contenido en vitaminas, minerales, fibra y proteína, por lo que se recomiendan para llevar una dieta saludable, igual que las lentejas. Actualmente son una de las legumbres más consumidas y se utilizan para elaborar multitud de recetas.

Destacamos como propiedades nutricionales del garbanzo las siguientes: 

-Proteínas: el garbanzo es una legumbre rica en proteínas, contiene alrededor del 20% de proteína aunque, al igual que todas las legumbres, carece de algunos aminoácidos esenciales. Por eso, siempre es una buena idea consumir las legumbres junto con cereales como el arroz integral o el trigo sarraceno, que contienen los aminoácidos esenciales que le faltan a las legumbres. 

-Fibra: todas las legumbres son ricas en fibra, un tipo de hidrato de carbono que el cuerpo no puede metabolizar y que, por lo tanto, atraviesa el intestino arrastrando con ella todo tipo de impurezas, colaborando con la flora intestinal y depurando el sistema digestivo. Además la fibra ayuda a que el organismo realice una correcta absorción de sacáridos y grasas beneficiosas. 

-Ácidos grasos: los contenidos en los garbanzos son de tipo insaturado, es decir, aquellos que son sumamente beneficiosos para los vasos sanguíneos. Contiene lecitina, un fosfolípido muy saludable que mantiene limpias las arterias y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos. 

-Vitaminas y Minerales: contienen cantidades nada despreciables de vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales y oligoelementos como calcio y hierro. Poseen un alto contenido de vitamina K que ayuda a tener una correcta coagulación de la sangre. El elevado contenido en zinc que presentan los garbanzos facilita la asimilación y el almacenamiento de la insulina en nuestro organismo, ayuda en el proceso de crecimiento, es beneficioso para el sistema inmunitario, mejora la cicatrización de las heridas, ayuda a metabolizar las proteínas y combate la fatiga. También contienen ácido fólico, que previene malformaciones fetales y cuida de nuestro corazón y de nuestras arterias, por lo que es muy importante su consumo en etapas de embarazo o de lactancia.

Ingredientes:

3 tazas de garbanzos cocinados con el caldo de cocción

alga kombu

1 puerro con su parte verde

1 boniato

2 c.s. rasas de tahín

una pizca de sal

aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

Lo primero que tenemos que hacer es poner la noche anterior a remojo los garbanzos secos con un trocito de alga kombu del tamaño de un sello. Yo suelo cocer 500 gr garbanzos toda las semanas, que utilizo para varias recetas, entre ellas este guiso y también el imprescindible hummus que comemos a diario. La cocción la suelo hacer en olla exprés, 1 hora a fuego mínimo, así la fuerza digestiva que necesitamos para digerirlos es menor y la digestión es más liviana.

 

Cuando tenemos los garbanzos cocidos destapamos la olla y reservamos.

Picamos el puerro en trozos pequeños y cortamos el boniato en dados. En una olla calentamos un poco de aceite de oliva y sofreímos el puerro con una pizca de sal marina.
Añade el boniato y deja que se dore un poco. 

A continuación incorporamos los garbanzos y el caldo de la cocción necesario para cubrir ligeramente todo el guiso. Yo también añado el trocito de alga kombu de la cocción de los garbanzos.

Cuando el guiso comience a hervir, saca un poco de caldo en un vaso y diluye el tahín en él, cuando compruebes que no quedan grumos lo añadimos al guiso.

Cuando se retome el hervor, baja el fuego y deja que se cocine a fuego lento durante 15 minutos hasta que se espese el caldo y se liguen bien los sabores. Apaga el fuego y deja que repose unos minutos antes de servir.  Seguro que te sorprende, el tahín de aporta un toque distinguido y hace que el caldo espese quedando delicioso. Que aproveche!

"-¿Qué es la soledad?-pregunta el Principito- Es un reencuentro consigo mismo y no debe ser motivo de tristeza, es un momento de reflexión." Antoine de Saint-Exupéry.

Ensalada de garbanzos con sardinas y chucrut

Otra forma de comer legumbres es en ensalada, una forma rápida y divertida. En casa cocemos garbanzos todas las semanas, elaboramos humus y el resto lo aprovechamos en otras recetas.

En esta ocasión, hemos hecho esta ensalada rápida que sienta muy bien ya que uno de los ingredientes es un pickle (ver más info aquí), el chucrut, que favorece la digestión y evita que se produzcan gases. 

Ingredientes:

1 bote grande de garbanzos cocidos o acabados de cocer en casa

1 lata de sardinas en aceite de oliva

1 cebolla tierna

4 cucharadas de chucrut

pimienta negra

zumo de medio limón

sal marina 

aceite de oliva de primera prensión en frío 

Elaboración:

Si acabamos de cocer los garbanzos esperamos a que se enfríen para montar la ensalada.

Los ponemos en una ensaladera, los salpimentamos al gusto y añadimos las sardinas troceadas, la cebolla tierna troceada pequeña y el chucrut.

Rociamos toda la ensalada con el zumo de limón recién exprimido y un chorrito de aceite de oliva ppf.

Mezclamos bien, y voila! lista para comer.

"Lo que más te hace falta en el mundo, es lo que tú has venido a darle"- Alejandro Jodorowsky

Falafel

El falafel es un plato tradicional de la cocina de Medio Oriente, se desconoce su verdadero origen, unos dicen que está en la India, otros que fueron los antiguos egipcios… pero lo cierto es que se trata de un plato cada vez más elaborado en las cocinas de todo el mundo.
Es una especie de croqueta o albóndiga de legumbres especiadas, generalmente de habas y de garbanzos. Hay variantes en la elaboración del falafel según el país en el que se haga, la variante egipcia se elabora con habas, mientras que el falafel de Oriente Medio suele mezclar habas y garbanzos.

Tradicionalmente se sirve con salsa de yogur (yogur, aceite de oliva, ajo muy picado, zumo de limón y, menta fresca picada y sal), humus o tahin, como entrante.

Hoy en día los falafel se pueden comprar en la sección de refrigerados en muchos supermercados y otros establecimientos comerciales pero es muy fácil de elaborar en casa, como veréis a continuación.

En lo que respecta a las propiedades nutricionales del falafel, dado que el principal ingrediente son los garbanzos, comentamos las más destacables de éstos:

Proteínas: el garbanzo es una legumbre rica en proteínas, contiene alrededor del 20% de proteína aunque, al igual que todas las legumbres, carece de algunos aminoácidos esenciales. Por eso, siempre es una buena idea consumir las legumbres junto con cereales como el arroz integral o el trigo sarraceno, que contienen los aminoácidos esenciales que le faltan a las legumbres. 

Fibra: todas las legumbres son ricas en fibra, un tipo de hidrato de carbono que el cuerpo no puede metabolizar y que, por lo tanto, atraviesa el intestino arrastrando con ella todo tipo de impurezas, colaborando con la flora intestinal y depurando el sistema digestivo. Además la fibra ayuda a que el organismo realice una correcta absorción de sacáridos y grasas beneficiosas.

Ácidos grasos: los contenidos en los garbanzos son de tipo insaturado, es decir, aquellos que son sumamente beneficiosos para los vasos sanguíneos. Contiene lecitina, un fosfolípido muy saludable que mantiene limpias las arterias y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.

Vitaminas y Minerales: contienen cantidades nada despreciables de vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales y oligoelementos como calcio y hierro.

Vamos a la receta.

Ingredientes:
370 gr de garbanzos remojados durante una noche (crudos).
1 cebolla pequeña picada.
5 dientes de ajo.
1 cucharada de comino molido.
1 puñado de perejil picado fino.
½ cucharadita de bicarbonato sódico.
1 pizca de sal.
Pimienta.
Aceite de oliva para freír.

Elaboración:

Ponemos a remojo los garbanzos la noche anterior. Escurrimos bien los garbanzos y los trituramos en un procesador de alimentos, junto con la cebolla y el ajo. No los trituramos totalmente, los dejamos a la mitad del tamaño de un grano de pimienta más menos, ya que si nos excedemos picando quedará demasiado pastoso, homogéneo y además la cebolla producirá demasiada agua.

Pasamos a un bol los garbanzos, la cebolla y los ajos y añadimos las especias, las hierbas aromáticas, la sal y el bicarbonato, mezclamos bien y dejamos reposar unos 30 minutos. 

Pasado este tiempo formamos los falafels con la mezcla resultante, apretando bien con la palma de la mano para eliminar el exceso de agua que pueda contener, y las aplanamos ligeramente. Dejamos reposar en una bandeja durante 20 minutos.

 

Ponemos en una sartén honda aceite, el suficiente para cubrir el falafel por la mitad y freímos los falafels por tandas durante 2 o 3 minutos por cada lado o hasta que queden dorados. Los dejamos escurrir sobre un papel de cocina absorbente y listos para comer.

También podemos preparar la versión saludable, que es en lugar de freirlos en la sartén, hacerlos en el horno durante 30-40 minutos a 200ºC (el tiempo puede variar en función del horno y del grosor del falafel).

Tan solo queda disfrutar de este especiado bocado, están deliciosos.

"Cada mañana volvemos a nacer. Lo que hacemos hoy es lo que realmente importa"- Buda.

Hummus

Una receta muy básica, de origen árabe, que nosotras hacemos un par de veces a la semana, es la del hummus, que viene a ser una pasta de garbanzos con zumo de limón, pasta de semillas de sésamo (tahini), cominos, ajo y aceite de oliva, que puede ir acompañada de pimentón rojo a la hora de emplatar.

Con lo sencillo que es de hacer, lo rico que está, y sus propiedades, deberíamos de comer hummus más a menudo: 

- Por el alto contenido en proteínas: ayuda a combatir los ataques de hambre y mantiene los niveles de azúcar en sangre gracias a su bajo valor glucémico. Por eso el hummus está presente en dietas de muchos deportistas, ya que las proteinas que aporta son fácilmente asimilables por el organismo y de una gran calidad.

- Por su aporte nutricional: contiene altas dosis de minerales como el hierro, fósforo, potasio, calcio y magnesio así como de vitamina B, niacina, ácido fólico, tiamina y riboflavina, lo que ayuda a proteger y mejorar el estado de los diferentes órganos de nuestro cuerpo y el sistema muscular y nervioso. Gracias a estos minerales del garbanzo, el hummus se convierte en un alimento muy beneficioso en situaciones de estrés, irritabilidad, nerviosismo y falta de sueño. Su riqueza en ácido fólico lo hace recomendable en el embarazo porque prevenir deformaciones del feto, ayuda en el desarrollo del cerebro del feto. El hierro ayuda a aumentar la energía y que se mantenga la motivación para hacer ejercicio.

- Por su bajo contenido en grasas: el aporte graso del hummus no es elevado y, además, la cantidad de ácidos grasos esenciales es la idónea para el correcto funcionamiento del organismo. Además el elevado contenido de ácido graso Omega 3 ayuda aprevenir enfermedades cardiovasculares y agudizar la inteligencia.

-Hidratos de carbono y fibra: las cantidades de hidratos de carbono saludables y de absorción lenta que aportan energía para mantenernos activos por más tiempo pero con unos niveles de azúcar en sangre muy controlados, por lo que es beneficioso para los diabéticos que deben de controlar sus niveles de glucosa. También destaca la cantidad de fibra que contiene este plato, lo que es muy beneficioso para mantener un organismo depurado y libre de toxinas y favorecer el tránsito digestivo, lo que es importante para prevenir del cáncer de colón y recto y al mismo tiempo prevenir y mejorar el estreñimiento.

- Por su efecto antidepresivo: comer hummus produce serotonina, la hormona de la felicidad, lo mismo que en los antidepresivos. 

- Ayuda a reducir el colesterol: el alto contenido proteico y bajo en grasa, así como el contenido de fibra, de los garbanzos hace que contribuya a regular los niveles de colesterol.

- Efectos antioxidantes: a nosotras nos gusta añadir un diente de ajo, que además darle un sabor especial al plato, tiene un poderoso efecto antioxidante, es un antibiótico natural y tiene fuertes poderes germicidas.

A parte de estas propiedades del hummus, nosotras añadimos dos más:

- Es muy fácil de hacer en casa: sólo hay que mezclar los ingredientes en un recipiente y batirlos con la batidora hasta conseguir una textura cremosa y homogénea.

- Es lo mejor que se pueden untar en el pan: en vez de mantequilla, queso de untar, crema de chocolate o alimentos similares, el hummus es lo mejor que se puede untar en el pan si se quiere mantener una dieta sana e incluso se puede acompañar de salmón, huevos duros ... nosotros lo solemos comer como entrante con unas crudités o con un licuado untado en una tostada para desayunar.

Aquí os dejamos dos recetas de hummus, que únicamente se diferencian en un par de ingredientes:

Ingredientes receta 1: 

400 gramos de garbanzos cocidos

1 cucharada sopera de tahini o de semillas de sésamo

1 cucharada sopera de puré de ciruelas umeboshi

1 cucharada sopera de cominos molidos

aceite de oliva al gusto

Ingredientes receta 2:

400 gramos de garbanzos cocidos

1 cucharada sopera de tahini o de semillas de sésamo

1 cucharada sopera de cominos molidos

un ajo troceado

1 cucharada de postre de pimienta negra recién molida

zumo de medio limón

una pizca de sal marina.

Pimenton de la vera, para decorar una vez servido.

Elaboración: 

Comenzamos cociendo los garbanzos, previamente remojados, con un trozo de alga kombu, 30 minutos si se hace en olla express o una hora si es convencional. Si no tienes tiempo de cocerlos, podemos consumir un bote de garbanzos ecológicos cocidos ya (en este caso lavaríamos y escurriríamos los garbanzos).

Es tan sencilla esta receta como poner todos los ingredientes en el recipiente o vaso del procesador de alimentos y triturar.

Para alcanzar la textura deseada añadimos aceite de oliva o un poquito de agua (ésta puede ser de la cocción de los garbanzos), probamos y rectificamos de sal en caso necesario. 

                                     

 

La receta 1 lleva puré de umeboshi, que es un puré de unas ciruelas que se toma en pequeñas cantidades y con muchísimas propiedades: alcaliniza nuestra sangre manteniendo el pH equilibrado (7,35 pH); fuente de minerales importantes como hierro, calcio y magnesio ayudando al cuerpo a su absorción; acelera el movimiento peristáltico de los intestinos; metaboliza el exceso de azúcar y ayuda a disolver el colesterol; útil en intoxicaciones alimentarias y exceso de alcohol; elimina la radioactividad; ayuda y estimula al higado a limpiar nuestro organismo de toxinas y sustancias químicas. Con todas estas super propiedades podremos darnos cuenta que una forma sencilla de incorporar esté puré a nuestra dieta es con el hummus, os lo recomiendo.

  

Os recomendamos que probéis estas dos formas de hacer el hummus y que decidáis cual os gusta más, yo no sabría que decir, jejeje.

  

 

Buen provecho!!

"Aprende a confiar en lo que está ocurriendo. Si hay silencio, déjalo aumentar, algo surgirá. Si hay tormenta, déjala rugir, se calmará"- El Tao

Ensalada de garbanzos

Esta semana os traemos una ensalada (tibia) de tofu y garbanzos que esperamos que os animéis a probar, tanto si os gustan los ingredientes principales como si no os llaman mucho la atención, pues está deliciosa y el juego de texturas resulta muy agradable al paladar.

Los garbanzos son legumbres con muchas propiedades nutricionales. Son muy energéticos, nutritivos y tienen gran contenido en vitaminas, minerales, fibra y proteína, por lo que se recomiendan para llevar una dieta saludable, igual que las lentejas. Actualmente son una de las legumbres más consumidas y se utilizan para elaborar multitud de recetas.

Esta ensalada vegetariana resulta sabrosa por el aderezo y por el tostado que adquieren tanto los garbanzos como el tofu que se saltean en una sartén con aceite de oliva virgen. También se pueden saltear con aceite de sésamo si se desea potenciar su sabor. Esta ensalada también se puede servir fría en los meses más calurosos, probadla y nos contáis.

Ingredientes

650 gramos de tofu, 

400 gramos de garbanzos cocidos, 

2 zanahorias, 

1 cebolla morada, 

2-3 dientes de ajo, 

1 c/c rasa de comino en polvo, 

1 c/c rasa de pimienta negra recién molida, 

1 c/c rasa de sal marina

2 ramas de albahaca fresca, 

aceite de oliva virgen extra, 

aceite de sésamo.

Elaboración

Pela las zanahorias y córtalas en daditos, pela la cebolla morada y pícala fina, mézclala con la zanahoria en un cuenco. 

Añade al recipiente de la zanahoria y la cebolla un buen chorro de aceite de sésamo, el suficiente para aderezar los garbanzos con tofu, añade también las hojas de albahaca picadas y reserva.

Escurre los garbanzos, pueden ser cocidos en casa o también puedes recurrir a unos buenos garbanzos ecológicos cocidos en conserva.

Escurre el tofu y córtalo en daditos, sécalo bien. 

 

Pela los dientes de ajo y lamínalos. 

Pon una cazuela baja a calentar con un poco de aceite de oliva virgen, en primer lugar haz el tofu a fuego fuerte, saltéalo para que se dore bien y después retíralo y reserva. A continuación, en el mismo recipiente de cocción, añade un poco más de aceite de oliva virgen y saltea los garbanzos cocidos con los ajos laminados.

 

Añade el comino, la pimienta y la sal marina. Cuando los garbanzos se hayan dorado un poco, incorpora de nuevo el tofu y mézclalo todo un par de minutos. Reserva en caliente, pero fuera del fuego.

Sirve el tofu y los garbanzos y reparte sobre ellos la zanahoria y la cebolla morada con el aceite…… y disfruta de la combinación de sabores.

"La felicidad es interior, no exterior; por lo tanto, no depende de lo que tenemos, sino de lo que somos"- Henry Van Dyke