Guiso de garbanzos con col

¿Conoces las propiedades de las crucíferas? Son la familia de verduras con más beneficios nutricionales y terapéuticos. Es por eso que cada vez son más populares entre los seguidores de un estilo de vida sana. 

Estas verduras de invierno son originarias de Asia occidental y Europa. Desde la época de los romanos eran una especie de remedio para todo, y de donde se obtenían los principales medicamentos. Fue hace poco más de 30 años cuando su producción y consumo empezó a incrementarse de manera más generalizada. Actualmente, entre todas las hortalizas, este género ocupa el tercer lugar en producción y consumo por detrás de las patatas y los tomates.

Estos vegetales deben su nombre a que sus flores de cuatro pétalos se disponen en forma de cruz. Constituyen un amplio grupo con más de 338 géneros y 3000 especies, algunas muy conocidas, como la col, la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, la berza, el repollo, la col rizada y otras que empiezan a oírse cada vez con más fuerza, como el kale.

Valor nutricional

Las plantas crucíferas son ricas en nutrientes, entre ellos, varios carotenoides, vitaminas C, E y K que fortalecen el sistema inmunológico y nos ayudan a afrontar el invierno con mayor energía y vitalidad. También son una reconocida fuente de fibra, folatos y minerales. Destaca su riqueza en calcio, donde una ración generosa de estas verduras aporta tanto calcio al organismo como un vaso de leche, lo que es muy bueno para los huesos y prevenir la osteoporosis. 

Estos alimentos contienen antioxidantes llamados isotiocianatos y glucosinolatos que contrarrestan los efectos de los radicales libres, ayudando a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y a prevenir enfermedades cardiovasculares. 

El fuerte olor que desprenden durante la cocción, es debido al elevado porcentaje de azufre que contienen, responsable también del gusto perfumado y ligeramente amargo típico de estas verduras. Además, estos antioxidantes, poseen una potente acción antibacteriana, siendo beneficiosas para la piel y las articulaciones. Igualmente son ricas en ácido fólico, vitamina C, betacaroteno, y fibras.

¿Cómo conservar y cocinar las crucíferas?

Aunque se pueden comprar en los mercados todo el año, su mejor momento es el invierno y primavera. A la hora de escoger estos vegetales es importante su frescura, reconocible por un tronco firme y un color de hojas verde intenso. Se han de rechazar los ejemplares que tengan las flores abiertas, estén blandas o de color amarillento. Y para conservarlas en condiciones óptimas es preciso guardarlas sin lavar en una bolsa de plástico perforada dentro del frigorífico de tres a cinco días.

Debido a su versatilidad en la cocina se obtienen infinidad de recetas con estos ingredientes sanos y nutritivos. Muestra de su valor culinario es que las crucíferas son el ingrediente principal de algunos platos tradicionales, como son el Cocido en España, el Chucrut en Alemania y el Kimchi en Corea. Pero para que mantengan todas sus propiedades, la forma ideal de consumirlas es crudas, fermentadas (pickles), germinadas, fermentadas, licuadas, salteadas o al vapor. Si se hierven lo ideal es no pasar los 10 minutos. En caso de digestiones difíciles y gases se pueden cocinar con un trocito de alga kombu o un poco de comino o hinojo.

Esta familia de vegetales podría pasar perfectamente por funcional debido a su alto contenido en nutrientes y propiedades saludables. Deberíamos incluirlas, semanalmente, en nuestra alimentación para disfrutar de todas sus beneficiosas virtudes para nuestra salud.

Ingredientes: para 4 personas

400 gr de garbanzos cocidos

1/2 col

1 puerro

1 cebolla pequeña

1 zanahoria grande  

1 boniato rojo o 1 patata

1' 200 litro de caldo de verduras o en su defecto agua.

Aceite de oliva ppf

Sal marina sin refinar

Elaboración: 

Desechamos la parte verde del puerro, retiramos la primera capa, cortamos el extremo de la raíz, abrimos por la mitad a lo largo, lavamos bajo el chorro de agua fría para eliminar restos de tierra, sujetando bien de un extremo para que no se desmonte. Y cortamos en en dados diminutos y regulares entre 1 y 3 mm (brunoise). Pelamos la cebolla, la zanahoria (si es ecológica no hace falta) y cortamos de la misma forma.

Ponemos un poco de aceite de oliva virgen extra en la olla rápida, añadimos el puerro, la cebolla y la zanahoria, dejamos cocer unos minutos.

Mientras pelamos, lavamos, secamos y cortamos a dados pequeños el boniato rojo o la patata. La añadimos a la olla, mezclamos y dejamos cocer 2 minutos. Lavamos las hojas de la col y cortamos finamente, sobre todo aprovechamos las hojas más verdes, que normalmente son las que inconscientemente solemos desechar, pero son las que más contenido de calcio tienen.

Agregamos a la olla la col junto con los garbanzos, el caldo de verduras, condimentamos con sal, cerramos con la tapa y una vez silbe la válvula bajamos el fuego y dejamos cocer 10 minutos. Dejamos que se agote la presión, abrimos y servimos bien caliente.

Que aproveche!!

"La puerta de la felicidad se abre hacia adentro,hay que retirarse un poco para abrirla; si uno la empuja la cierra cada vez más".- Søren Kierkegaard