Pan fermentado (sin gluten, sin amasado y sin levaduras)

Para hacer este pan vamos a utilizar dos granos diferentes: el trigo sarraceno y el arroz integral.

Trigo sarraceno

El trigo sarraceno es un pseudocereal sin gluten muy saciante que nos proporciona una energía muy estable y que nos ayuda a regular la presión sanguínea y el colesterol. Fuente proteica de origen vegetal que además de vitaminas del grupo B nos aporta minerales como el manganeso, cobre, fósforo y magnesio, entre otros.

Arroz integral

El arroz integral es el segundo cereal más consumido en el mundo después del trigo, es una fantástica fuente de energía. Aporta hidratos de carbono complejos, que proporcionan glucosa al organismo de manera bastante rápida y, además, se mantiene bastante tiempo, manteniendo así constantes los niveles de azúcar en la sangre. También proporciona vitaminas, sobre todo del grupo B y vitamina E, grasas saludables, proteínas y minerales, en especial potasio, fósforo y magnesio, y en menor medida calcio, sodio y selenio. Igual que el trigo sarraceno, los celíacos lo pueden comer sin problemas porque no contiene gluten.

Psyllium

Para que el pan sea esponjoso y tenga esa textura que tienen los panes hechos con cereales glutinosos, el psyllium es lo que he utilizado, que es la parte externa de la semilla de Plantago ovata que además de ayudar a regular el nivel de glucosa en sangre y el colesterol, sirve como espesante natural. A este pan el psyllium le va a aporta volumen, a reducir humedad y a neutralizar el sabor del trigo sarraceno, que tras 24 horas de fermentación puede ser un poco fuerte.

Las recomendaciones de uso son una “cucharada” (unos 20 gramos) por cada 500gr de harina sin gluten. No por añadir más se obtienen mejores resultados.

Habiendo introducido los principales ingredientes, pasamos a la receta.

Ingredientes:

250 gr trigo sarraceno en grano

250 gr arroz integral

20 gr de chía molida, o lino molido o psyllium en polvo

180 ml de agua

20 gr de sal marina sin refinar

c/n harina de trigo sarraceno o harina de arroz  para espolvorear el pan antes de hornear

Elaboración:

Lavamos el trigo sarraceno y el arroz integral muy bien, lo escurrimos en un colador y lo ponemos a remojo con agua en dos recipientes separados durante toda la noche.

Escurrimos los dos granos y sin enjuagarlos los juntamos en un recipiente más grande y añadimos el agua. Batimos hasta conseguir una textura seca pero no muy fina, dejando algunos granos por triturar completamente.

Verter la masa espesa resultante en un recipiente de vidrio y añadir la sal y la chía/lino/psylium en polvo. Mezclarlo todo bien con una cuchara de madera.

Cubrir el recipiente con un paño de cocina limpio y dejar 24 horas a temperatura ambiente para que fermente, en verano puedes reducir este tiempo a 12-16 horas si ves que la masa ya ha fermentado, verás que está hinchada y en invierno lo mejor es colocarlo en un lugar cálido: dentro del horno o cerca del radiador.

Transcurridas las 24 horas, precalentamos el horno a 175ºC con calor arriba y abajo, cubrimos la bandeja de horno con papel de hornear y vertemos la masa tal cual, sin necesidad de ponerla en un molde.

Damos la forma que queramos con las manos al pan (redondo, alargado...) y espolvoreamos por encima un poco con harina de trigo sarraceno o de arroz para darle un toque más rústico. Hacemos dos cortes en la masa para facilitar la cocción y lo horneamos 1h. y 20 minutos a 175ºC.

Sacamos del horno y dejamos que pierda calor y humedad encima de una rejilla para evitar que quede el pan húmedo por debajo.

Cuando esté completamente frío, trocearlo entero a rebanadas del grosor favorito y congelarlo. A medida que necesitéis, lo sacáis del congelador y lo ponéis directamente en la tostadora, y disfrutar de él con lo que queráis, ya sea dulce o salado.

"El amor es el puente entre tú y todo lo demás"- Rumi.

Crema de cereales integrales

Desayunar con cereales integrales de grano entero es una de las mejores opciones para generar energía estable durante todo el día. 

Desde pequeños nos han acostumbrado a los sabores de los cereales envasados, los chocolates instantáneos, la bollería ...etc  y el cambio hacia un desayuno saludable puede costar más de lo que nos pensamos, pero no te puedes ni imaginar lo bien que sienta desayunar una crema de arroz como esta, la paz, la calma y el sosiego que proporciona …y sobretodo la energía que nos aporta ya que no vas a tener hambre en toda la mañana y no vas a tener el bajón a mitad mañana o si lo tienes, será mucho más tarde que de costumbre, a continuación te doy motivos para que intentes desayunar casi todos los días de la semana esta crema:

- Los cereales integrales contienen glucosa de mejor calidad. De la glucosa es de lo que se alimentan las células de nuestro cuerpo, es su energía y el arroz integral, el mijo, la cebada, la avena, el trigo sarraceno, el maíz y la quinoa, o sea, los cereales integrales,  nos aportan glucosa de calidad de forma estable sin provocar subidas y bajadas repentinas de glucosa en sangre.

- Porque el grano completo es mejor que los copos y las harinas. El grano contiene toda la energía y vida necesaria para crear una nueva planta, mientras que los copos y las harinas ya han sido procesados de alguna manera, por lo que su energía es diferente. Además los copos de cereales, harinas y el muesli aportan una consistencia pegajosa produciendo, a largo plazo, mucosidades.

- Evitas el picoteo por la mañana. Prácticamente no tienes hambre durante la mañana y puedes aguantar hasta la hora de comer.

Y lo mejor es que puedes comerla dulce o salada, lo que más te apetezca en función de como te sientas y lo que necesites: puedes añadir unas pasas, dátiles, compota de manzana, sirope de arroz con un poco de canela y ralladura de limón o puedes acompañarla con semillas de sésamo, pipas de calabaza o girasol, un poco de shoyu o tamari.... 

Normalmente en estaciones frías hago esta crema tal cual la receta, solamente de arroz integral pero en temporadas templadas, primavera u otoño, la hago con arroz integral y mijo mezclado en proporción 3:1 (3/4 partes del vaso arroz integral, 1/4 parte del vaso mijo) o solamente de mijo.

Vamos a la receta.

Ingredientes: Para 4 raciones

1 taza de arroz integral

7 tazas de agua 

una pizca de sal marina sin refinar

la cobertura que elijas, dulce o salado

Elaboración:

Disponemos el arroz integral en un bol y lo lavamos bien con agua del grifo removiendolo con las manos. Repetimos este proceso unas 3 veces hasta que el agua salga totalmente clara. Escurrimos bien el arroz y lo dejamos a remojo en agua durante al menos 6 horas. 

Pasado el tiempo de remojo lo escurrimos bien lo ponemos en una olla junto con las 7 tazas de agua y llevamos a ebullición. Añadimos un poco de sal, y cuando lleve hirviendo cinco minutos tapamos la olla, bajamos el fuego al mínimo y cocemos a fuego muy lento (si es necesario utiliza un difusor de fuego) entre 1 hora y media y 2 horas removiendo de vez en cuando. Pasado este tiempo, apagamos el fuego y ya estaría listo.

Una vez enfriado puedes guardarlo en el frigorífico 4-5 días en un recipiente hermético de vidrio.

Cuando vayas a consumirla verás que está un poco apelmazada por lo que te recomiendo que la calientes con un poco de agua o de bebida vegetal (de avena, de almendra ...) antes de servirla en un bol. Y tal solo te faltará añadir la cobertura que desees: un poco de sirope de arroz, frutos secos tostados …etc

Hoy la hemos tomado con pasas, nueces, coco rallado y un poco se sésamo negro. Atrévete a probarla, seguro que repites!.

"Saber comer es saber vivir"- Confucio

Hamburguesa de arroz integral y lentejas

Empezamos la temporada con esta receta de hamburguesa vegetal que nos aporta proteína de alta calidad gracias a la perfecta combinación de cereal (arroz integral) y legumbre (lentejas), que nos proporcionan proteínas de alto valor biológico, proteínas de calidad que son las que permiten reparar tejidos y crear nuevas estructuras en nuestro organismo.

Las legumbres, en general, contienen un 50% de hidratos de carbono, un 20% de proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Apenas contienen grasa y carecen de colesterol. Una ración de 100 gr de legumbres aportan 250-300 kcal por lo que son un alimento muy completo e interesante para los niños que tanto desgaste tienen.

Las proteínas de las legumbres, son proteínas de alto valor biológico, faltándole solo uno de los aminoácidos esenciales. Este aminoácido lo contienen de forma natural los cereales, de ahí que la combinación legumbres- cereales, (garbanzos con trigo, lentejas con arroz, soja con mijo…), sea tan recomendada, es equilibrada y saludable y más que necesaria si se sigue una dieta vegetariana, pues estas proteínas tienen igual calidad que las de origen animal. Vamos a la receta:

Ingredientes:

2 tazas de arroz integral cocido, 

2 tazas de lentejas cocidas,

Una taza de endivia hervida escurrida (o tu verdura favorita salteada)

1/2 cucharadita de café de curry

1/2 cucharadita de café de comino

1/2 cucharadita de café de cúrcuma 

1/2 cucharadita de café de preparado de especias tandoori 

un ajo a trocitos 

una pizca de sal marina.

2 cucharadas soperas de pan rallado 

cantidad necesaria de harina de garbanzo  

Elaboración:

Vertemos en un bol el arroz integral ya hervido y las lentejas escurridas. Puedes cocer ambos ingredientes expresamente para esta receta o como hago yo, aprovechar restos de una cocción previa.

Dependiendo de cómo te guste la textura de la hamburguesa puedes chafar ambos ingredientes con un tenedor o triturarlos un poco con un procesador de alimentos si es que te gusta que quede más homogénea. A mí me encanta encontrarme tropezones por lo que suelo chafarlos con un tenedor. Reservamos la pasta.

A continuación salteamos la endivia hervida y escurrida, o la mezcla de verduras que más te guste, en una sartén con un poco de aceite, un ajo a trocitos pequeños, una pizca de sal marina y la mezcla de especias durante 5-7 minutos.

Añadimos las verduras a la masa de arroz integral-lentejas y mezclamos con las manos hasta conseguir una mezcla homogénea. Añadimos más o menos dos cucharadas soperas de pan rallado o la cantidad necesaria para conseguir la consistencia deseada, yo las prefiero jugosas pero al mismo tiempo que no se disocien los ingredientes a la hora de pasar por la sartén.

Para finalizar, espolvoreamos un poco de harina de garbanzo por las dos caras de la hamburguesa para sellarlas y las pasamos por ambos lados por una sartén pintada de aceite de oliva y listo para emplatar.

 

En esta ocasión las serví con un poco de lechuga, pickle corto de pepino (con vinagre de umeboshi) y pimiento verde asado.

En el blog tenemos otras recetas de hamburguesas vegetales, pero yo creo que ésta es mi favorita, y la tuya?

"La ausencia de algo es lo que mejor nos enseña su valor y su significado"- Robert Schwartz

Risotto integral de setas.

Nunca había cocinado un risotto con arroz integral y la verdad es que me ha encantado el resultado, en esta ocasión lo hemos hecho con arroz redondo, pero si lo hubiéramos hecho con basmati, creo que aún hubiera estado mejor.

La salsa la hemos hecho con setas shiitake, pero se pueden sustituir por otras setas: champiñones, portobello, las que más te gusten ... usamos las shiitake por todas las propiedades que tienen.

Las Shiitake son una variedad de setas comestibles conocidas por sus propiedades desde hace siglos en Asia, concretamente en China, Corea y Japón. Su nombre proviene del japonés, "SHI" es el nombre del árbol donde crece este hongo y "TAKE" significa hongo.

La Shiitake además de tener un sabor exquisito, posee también un buen número de propiedades y beneficios. Contienen dos compuestos llamados Lentinan y Beta Glucano que son capaces de frenar el crecimiento de tumores y estimulan al sistema inmunológico.

Propiedades y usos medicinales: 

- Sus antioxidantes favorecen la hormona el crecimiento.

- Contienen enzimas como la pepsina y la tripsina que favorecen la digestión. 

- Fortalecen el sistema inmunológico por lo que ayuda a prevenir contagios, procedimientos infecciosos, alergias, etc... 

- Su potente efecto antioxidante ayuda a la regeneración celular y también mantiene la piel y los tejidos saludables y jóvenes, por lo que previene el envejecimiento prematuro. 

- Por su alto contenido en fibra, resulta de gran ayuda en casos de enfermedades cardiovasculares, favorece el control de la hipertensión y ayuda a reducir el colesterol. 

- Bajo contenido calórico (35 - 40 Calorias / 100 gr) 

- Contiene vitamina A, C, E así como vitaminas del grupo B y D2.

- Contiene aminoácidos esenciales como la Metionina y la Arginina.

- Es rica en Selenio y minerales como el Hierro, Zinc y el Magnesio.

Ingredientes para 4 personas:

240 gr de arroz integral (basmati mejor)

400 gr de setas shiitake

1 cebolla mediana

2 dientes de ajo grandes

1 chorrito de leche de almendras sin azúcar (o cualquier otra leche vegetal sin azúcar)

1/2 vaso de vino blanco

perejil

sal y pimienta

aceite de oliva

Queso rallado vegano (Pasar por el procesador de alimentos 1 taza de almendras curdas, 4 cucharadas de levadura de cerveza, 1 cucharadita de sal marina fina, 1 cucharadita de ajo en polvo)

Procedimiento:

Cocemos el arroz, opcionalmente,  con un un trozo de alga kombu del tamaño de un sello de correos, hasta que esté cocido, siguiendo instrucciones del paquete. Resevamos.

Picamos la cebolla y la sofreímos a fuego lento con poco aceite en una sartén antiadherente. Picamos el ajo y lo añadimos a la sartén.

Cuando estén casi hechos, laminamos la mitad de las setas shiitake y salteamos junto con el ajo y la cebolla. Añadimos perejil al gusto.

Cuando estén casi hechos, añadimos el vino blanco, sal pimentamos y dejamos reducir el alcohol. A continuación pasamos el contenido de la sartén a un vaso del procesador de alimentos y trituramos todo junto con un chorro (a demanda) de leche vegetal. Reservamos.

Laminamos las setas restantes, y salteamos hasta cocinar en una sartén antiadherente. Añadimos el arroz y salteamos unos minutos. Añadimos el preparado triturado junto con un poco de queso vegano rallado  y mezclamos bien.

Servimos con gomasio o semillas por encima, y que aproveche!!

"Nunca vas a conseguirlo todo. Tú ya lo eres todo"-Wayne W. Dyer

Arroz con rustido de seitán

Los ingredientes principales de este plato son el arroz integral y el seitán, hidratos de carbono y proteínas.

Hacemos esta receta con arroz integral ya que es el arroz que gastamos habitualmente. En general, se recomienda comer el arroz de grano redondo en invierno y el de grano largo o medio en verano, porque sus cualidades energéticas son distintas. En todos los casos, el grano debe ser integral y se debe lavar bien antes de cocinarlo o, si es posible, dejarlo en remojo con un trozo de unos cinco centímetros de alga kombu para potenciar algunas de sus propiedades y para eliminar el ácido fítico. 

Solo un consejo: como con el resto de granos integrales, es importante cocinarlo bien para poder digerir y asimilar adecuadamente todos sus nutrientes.

Ingredientes:

1 taza de arroz integral

1 trocito de alga kombu

2 tazas de agua

1 bola de seitán hecho en casa

2 cebollas cortadas finas

1 taza de champiñones a lonchas

2 cucharadas de piñones

3/4 de taza de ciruelas secas remojadas y sin hueso

2 hojas de laurel

aceite de oliva

salsa de soja

Elaboración:

Ponemos a cocer el arroz en una hoya con el trocito de alga. Cuando empiece a hervir, dejamos a fuego alto 3-4 minutos y a continuación bajamos el fuego y cocemos hasta que absorba toda el agua, más menos entre 45 o 50 minutos. Qué nos indica que ya está cocido? Pues cuando el cereal ha absorbido toda el agua, se forman unos hoyuelos, indicativo de que tenemos que apagar el fuego.

Mientras se cuece el arroz, doramos las cebollas hasta que queden transparentes con una pizca de sal. Añadimos los champiñones, el laurel, el seitán a trocitos pequeños, las ciruelas y unas gotas de salsa de soja.

 

Cocinar a fuego medio-bajo unos 15 minutos. Añadir los piñones dando al rustido una vueltecita más y apagar.

Servir el arroz con la porción de rustido que deseemos.

 

Esta combinación además de ser muy completa en cuanto al aporte de nutrientes, es un plato delicioso, lleno de contrastes. Os animamos a que lo probéis.
Buen provecho!!

"El que no perdona destruye el puente sobre el cual él mismo debe de pasar"- Edward Herbert

Bolitas de arroz integral con sésamo

Hoy hemos preparado unas deliciosas bolitas de arroz integral, una forma divertida de comer arroz que a niños y mayores gusta. Es una receta muy sencilla, ya veréis, por lo que vamos a hablar un poco del arroz integral y sus propiedades, que son más de las que os pensáis.

De entrada, el arroz integral, que se cultiva en China desde hace unos 7.000 años y que es el segundo cereal más consumido en el mundo después del trigo, es una fantástica fuente de energía. Aporta hidratos de carbono complejos, que proporcionan glucosa al organismo de manera bastante rápida y, además, se mantiene bastante tiempo, manteniendo así constantes los niveles de azúcar en la sangre. Esto, que puede parecer una tontería, es una cualidad básica de este cereal, fundamental para los diabéticos. Durante muchos años este ha sido un tema controvertido, porque se ha considerado que los hidratos de carbono en general, y los cereales en concreto, provocaban desequilibrios en el nivel de azúcar. Y tenían razón, porque los estudios se hacían con hidratos simples como el azúcar blanco, y con cereales refinados como el arroz blanco, de escaso valor nutricional. Pero los últimos estudios han llegado a la conclusión de que los hidratos de carbono complejos −y en especial el arroz integral− producen este efecto beneficioso que explicábamos.

Dicho esto: el arroz integral también proporciona vitaminas, sobre todo del grupo B (B1, B2 y B6) y vitamina E, grasas saludables, proteínas y minerales, en especial potasio, fósforo y magnesio, y en menor medida calcio, sodio y selenio. Y, por cierto, los celíacos lo pueden comer sin problemas porque no contiene gluten.

Sus propiedades son innumerables pero hablaremos un poco de las más básicas: aporta energía, armoniza y regula el organismo, construye tejidos y tiene un efecto positivo sobre el sistema digestivo, en especial sobre el intestino grueso. También fortalece el páncreas y el bazo, expulsa toxinas y se puede usar en casos de diarrea, náuseas y para combatir los efectos de la diabetes. También es beneficioso para el sistema nervioso: según la medicina asiática, el arroz integral tiene un efecto calmante.

En todos los casos, hablamos de arroz integral, el arroz blanco es un primo hermano “pobre”, que ha sido despojado de buena parte de sus vitaminas, proteínas y grasas, que están en la cáscara del grano, perdiendo en el proceso de refinado el 10% de las proteínas, el 84% de las grasas y el 70% de las sales minerales, y buena parte de las vitaminas del complejo B. 

Existen diferentes tipos de grano y cada uno tiene propiedades específicas. En general, se recomienda comer el arroz de grano redondo en invierno y el de grano largo o medio en verano, porque sus cualidades energéticas son distintas. En todos los casos, el grano debe ser integral y se debe lavar bien antes de cocinarlo o, si es posible, dejarlo en remojo con un trozo de unos cinco centímetros de alga kombu para potenciar algunas de sus propiedades y para eliminar el ácido fítico. Solo un consejo: como con el resto de granos integrales, es importante cocinarlo bien para poder digerir y asimilar adecuadamente todos sus nutrientes.

Ahora pasamos a la receta.

Ingredientes:

1 vaso de arroz integral ecológico lavado

2 vasos de agua

Sal de hierbas al gusto

Unas gotas de aceite de oliva

Sésamo

Elaboración:

Colocamos todos los ingredientes en una olla con tapa. Cuando empiece a hervir mantener el fuego alto durante unos 3 minutos. Nosotras hemos añadido a la cocción un trocito de alga kombu.

Tapar y bajar al mínimo el fuego y cocer hasta que absorba toda el agua, más menos entre 40 o 50 minutos. Qué nos indica que ya está cocido? Pues cuando el cereal ha absorbido toda el agua, se forman unos hoyuelos, indicativo de que tenemos que apagar el fuego.

Esperar a que se temple el arroz, o a que se haya enfriado. Entonces amasar el arroz y hacer bolitas del tamaño deseado.

 

Rebozamos las bolitas en sésamo y las freímos en un sartén con muy poco aceite, el justo para que se doren las bolitas por fuera.

 

Es un rico acompañante para, como en este caso, un plato de verduras variadas al vapor.

Buen probecho!

"Cuando camines, camina; cuando comas, come" - Proverbio Zen.