Hamburguesa de arroz integral y lentejas

Empezamos la temporada con esta receta de hamburguesa vegetal que nos aporta proteína de alta calidad gracias a la perfecta combinación de cereal (arroz integral) y legumbre (lentejas), que nos proporcionan proteínas de alto valor biológico, proteínas de calidad que son las que permiten reparar tejidos y crear nuevas estructuras en nuestro organismo.

Las legumbres, en general, contienen un 50% de hidratos de carbono, un 20% de proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Apenas contienen grasa y carecen de colesterol. Una ración de 100 gr de legumbres aportan 250-300 kcal por lo que son un alimento muy completo e interesante para los niños que tanto desgaste tienen.

Las proteínas de las legumbres, son proteínas de alto valor biológico, faltándole solo uno de los aminoácidos esenciales. Este aminoácido lo contienen de forma natural los cereales, de ahí que la combinación legumbres- cereales, (garbanzos con trigo, lentejas con arroz, soja con mijo…), sea tan recomendada, es equilibrada y saludable y más que necesaria si se sigue una dieta vegetariana, pues estas proteínas tienen igual calidad que las de origen animal. Vamos a la receta:

Ingredientes:

2 tazas de arroz integral cocido, 

2 tazas de lentejas cocidas,

Una taza de endivia hervida escurrida (o tu verdura favorita salteada)

1/2 cucharadita de café de curry

1/2 cucharadita de café de comino

1/2 cucharadita de café de cúrcuma 

1/2 cucharadita de café de preparado de especias tandoori 

un ajo a trocitos 

una pizca de sal marina.

2 cucharadas soperas de pan rallado 

cantidad necesaria de harina de garbanzo  

Elaboración:

Vertemos en un bol el arroz integral ya hervido y las lentejas escurridas. Puedes cocer ambos ingredientes expresamente para esta receta o como hago yo, aprovechar restos de una cocción previa.

Dependiendo de cómo te guste la textura de la hamburguesa puedes chafar ambos ingredientes con un tenedor o triturarlos un poco con un procesador de alimentos si es que te gusta que quede más homogénea. A mí me encanta encontrarme tropezones por lo que suelo chafarlos con un tenedor. Reservamos la pasta.

A continuación salteamos la endivia hervida y escurrida, o la mezcla de verduras que más te guste, en una sartén con un poco de aceite, un ajo a trocitos pequeños, una pizca de sal marina y la mezcla de especias durante 5-7 minutos.

Añadimos las verduras a la masa de arroz integral-lentejas y mezclamos con las manos hasta conseguir una mezcla homogénea. Añadimos más o menos dos cucharadas soperas de pan rallado o la cantidad necesaria para conseguir la consistencia deseada, yo las prefiero jugosas pero al mismo tiempo que no se disocien los ingredientes a la hora de pasar por la sartén.

Para finalizar, espolvoreamos un poco de harina de garbanzo por las dos caras de la hamburguesa para sellarlas y las pasamos por ambos lados por una sartén pintada de aceite de oliva y listo para emplatar.

 

En esta ocasión las serví con un poco de lechuga, pickle corto de pepino (con vinagre de umeboshi) y pimiento verde asado.

En el blog tenemos otras recetas de hamburguesas vegetales, pero yo creo que ésta es mi favorita, y la tuya?

"La ausencia de algo es lo que mejor nos enseña su valor y su significado"- Robert Schwartz

Hamburguesas verdes

En la familia tenemos una persona amante del campo y a pesar de cumplir años sigue dedicándose a él. Siembra y recolecta verduras, hortalizas y frutas de temporada, y practicamente el cultivo es ecológico. Que afortunados que somos!! 

Esta semana la cesta de verduras tenía acelgas, judías verdes, remolachas, escarolas, alcachofas, boniatos y calabazas. Que maravilla encontrarse con todos estos frutos de la tierra cultivados con tanto cariño y amor cuando llegas a casa. Gracias Juan por tu dedicación y "tu servicio a domicilio".

Pues cuando llegas a casa y te encuentras una caja con todo esto, te pones a pensar qué recetas hacer, y bueno hemos hecho estas hamburguesas verdes de hoy, pero verdes verdes, y tan verdes, jejeje. Podíamos elegir entre utilizar acelgas o escarolas, y nos decidimos por estas últimas, pero se pueden hacer con cualquier verdura verde sea espinaca, acelga, escarola, etc ...

El ácido fólico o vitamina B9 de la escarola, hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. Esta verdura también puede ayudar a combatir los efectos perjudiciales de ciertos medicamentos que absorben la vitamina B9.

El elevado contenido de vitamina K en esta verdura hace que tomar la escarola sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Rica en betacaroteno, el organismo transforma este pigmento natural en vitamina A, que tiene propiedades beneficiosas para la vista, la piel, el cabello o las mucosas, además de ser importante para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. También son beneficiosas para el metabolismo de los huesos. Su alto contenido en agua la convierte en un vegetal saciante y muy bajo en calorías (20 kcal por cada 100 gramos). Además, es diurética, depurativa y digestiva debido a la intibina (que estimula la secreción de jugos gástricos y de bilis). Veamos algunas de sus principales propiedades:

- Antioxidante: su contenido en vitamina C interviene en la formación del colágeno, los huesos y los glóbulos rojos. Aumenta la absorción de hierro y la resistencia a las infecciones.

- Minerales: la escarola contiene potasio y magnesio, lo que le confiere un efecto relajante que favorece el funcionamiento del sistema nervioso.

- Ácido fólico: es la verdura con más ácido fólico junto con las espinacas. Esto se aprovecha mejor al consumirla cruda, y es esencial en la dieta de las embarazadas, durante el crecimiento en los niños o si se están tomando anticonceptivos.

Si se va a consumir cruda, por su ligero toque amargo, es conveniente consumirla aliñada con aceite de oliva, vinagre, ajos tiernos y sal. 

Ingredientes:

(para 10 unidades)

1 1/2 taza de escarolas cocidas 

250 grs de pan

1 1/2 taza de leche vegetal

1 cucharada de harina de garbanzo

2 cucharadas de semillas de lino (opcional)

1 cebolla cortada en cuadritos pequeños 

2 dientes de ajo

sal y pimienta a gusto

Elaboración:

Dejamos en remojo durante una hora el pan (en esta ocasión hemos utilizado pan blanco, pero la próxima vez será integral de cereales ecológicos) en la leche vegetal y mientras tanto limpiamos a conciencia la escarola. 

Al ser "de casa" trae pequeños caracolillos y tierra, así es que la limpiamos bien antes de ponerla a remojo con zumo de limón, le cambiamos el agua si es necesario, la escurrimos y la hervimos unos 8-10 minutos en una cazuela con agua. Una vez lista, la sacamos de la cazuela y la escurrimos bien escurrida y cogemos la porción que necesitamos.

 

A continuación freímos la cebolla troceada muy muy pequeña con una cucharada de aceite de oliva y agregamos el ajo picado finamente. Cuando tomen un color dorado agregamos la escarola y mezclamos todos los ingredientes agregando la sal, la pimienta y las semillas de lino (previamente molidas o machacadas en el mortero) y dejamos enfriar.

Escurrimos el pan y lo trituramos con la batidora o con un tenedor, dependiendo de la textura que queramos que tengan las hamburguesas. Le agregamos la harina de garbanzo y batimos de nuevo. Añadimos el pan con la escarola y mezclamos hasta formar una masa homogénea. 

Precalentamos el horno a 200º por 5 minutos y con las manos o con una cuchara sacamos un poco de la mezcla y le damos forma de hamburguesas. 

Las colocamos en la lata y horneamos a 150º durante 15 - 20 minutos. También puedes hacerlas fritas, pero a mi me gustan hechas en el horno porque al llevar menos aceite son mas saludables.

 

Nosotros nos hemos dado un capricho, y las hemos comido con pan redondo de hamburguesa de espelta integral ecológica, con unas hojas de col, un poco de mostaza a la antigua, cebolla tierna y el último tomate de temporada. Riquísimo!!

"Me gusta la calma que da el tiempo porque lo que alguna vez se sintió como huracán, hoy vemos que era el viento abriéndonos camino"- Desconozco autor.

Hamburguesas de zanahoria y calabacin

En casa hace mucho tiempo que no comemos carne, pero hamburguesas si que seguimos consumiendo, vegetales, claro!! 

Las que compramos están buenas, pero como las hechas en casa no hay nada!

Esta receta es muy sencilla, no tiene ningún misterio, y rápida, y las hamburguesas tienen un sabor estupendo. Las puedes consumir acompañando un plato de arroz integral hervido o como nosotros en esta ocasión, en un panecillo de harina integral de espelta con lechuga, tomate, pepino y cebolla, pedazo de hamburguesa!! deliciosa.

Aquí os dejamos la receta:

Ingredientes:

2 calabacines
2 zanahorias
1 cebolla
2 dientes de ajo
4 cucharadas soperas de pipas de girasol
5 cucharadas soperas de harina de garbanzos

3 cucharadas soperas de agua
aceite de oliva de virgen de primera prensión

pimienta

sal

Elaboración:

Rallamos las zanahorias y los calabacines, picamos la cebolla y los ajos. 

 

Calentamos una sartén con un poco de aceite de oliva virgen de primera prensión y sofreímos la cebolla y los ajos. Cuando la cebolla empiece a ponerse transparente, añadimos la zanahoria y el calabacín rallados y salteamos hasta que queden blandos.

Mientras tanto mezclamos en un bol la harina de garbanzos con el agua batiendo con un tenedor. Debe quedar una mezcla muy espesa.

Colocamos la verdura salteada en un bol, salpimentamos, añadimos las pipas y la mezcla de harina de garbanzos, removemos bien y hacemos las hamburguesas con las manos. Si las hamburguesas no se pegan añadimos un poco más de la mezcla de harina de garbanzos y agua.

Ponemos muy poco aceite de oliva de nuevo en una sartén y hacemos las hamburguesas a la plancha y servimos como más nos guste. Buen provecho!!

 

"Que tus decisiones sean un reflejo de tus esperanzas,no de tus miedos"- Nelson Mandela

Hamburguesa vegetal de quinoa y habas

Aprovechando que todavía es temporada de habas, hemos hecho estas hamburguesas que normalmente las solemos hacer con garbanzos en lugar de con habas.

Las habas son ricas en proteína vegetal de excelente calidad biológica, también poseen hidratos de carbono que nos dan energía, fibra que nos ayuda a regular el tránsito intestinal y su contenido en grasas es casi nulo, por lo que resultan ser un alimento excelente y muy saludable para las personas que estén haciendo dieta para adelgazar o que vigilen el peso. 

Gracias a su contenido en proteínas las habas resultan ser un excelente alimento durante la etapa de crecimiento y para las personas que realizan tareas con gran desgaste muscular, como los deportistas. Las habas tienen índice glucémico bajo, siendo muy recomendables a las personas con diabetes o que quieras cuidar los niveles de azúcar en sangre. Su ingesta está contraindicada en el caso de tener el ácido úrico alto.

Ingredientes: 

1 vaso de quinoa lavada

2 vasos de agua

Un trocito de alga kombu

400 gr de habas hervidas y escurridas.

2 zanahorias

1 cebolla

Perejil

Un ajo

Comino molido

Sésamo 

Sal

Aceite

Elaboración:

Lo primero que haremos es pelar y hervir las habas hasta que estén tiernas. Escurrirlas y reservarlas. 

Lavar la quinoa y poner a cocer con el agua y el trocito de alga kombu unos 20 minutos a fuego medio. Reservar.

Trocear la cebolla y las zanahorias en cuadraditos pequeños. Picar el ajo finamente y saltearlo en unas gotas de aceite, antes de que se queme añadir la cebolla y las zanahorias, saltear durante 10 minutos. Espolvorear con un poco de comino molido y perejil fresco.

Ponemos a continuación las habas con la quinoa en un bol y semi trituramos con el procesador de alimentos, añadimos el salteado de cebolla y zanahorias y mezclamos bien.

Hacer las hamburguesas del tamaño que queramos y rebozarlas en sésamo.

Ahora para finalizar tenemos dos alternativas, o pintamos de aceite una sartén y les damos vuelta y vuelta, hasta que el sésamo se dore, o las ponemos en el horno a 180º 10 minutos.

Y ya tenemos listas las hamburguesas para degustar, nosotros las comimos para cenar acompañadas un una ensalada. Que aproveche!!

"Con cuántas personas estamos, y sin embargo, con qué pocas somos"

Hamburguesas de quinoa

Hola a todos!! vamos a inaugurar el blog después de vacaciones con esta nutritiva y saludable receta cuyo principal ingrediente es la quinoa, hamburguesas de quinoa.

Sobre las propiedades de la quinoa ya hablamos en el blog aquí.

Podemos hacer las hamburguesas con cualquier verdura, en este caso hemos usado cebolla y zanahoria, pero con setas también están deliciosas.

Ingredientes: 
(para 4 personas)

1 vaso de quinoa lavada
1 cebolla picada fina
1 zanahoria rayada

sal marina
harina de garbanzo

orégano 

pimienta

2 vasos de agua 

Elaboración:

Lavamos y escurrimos la quinoa, añadimos 2 vasos de agua y la llevamos a ebullición sobre unos 20 minutos a fuego medio.

Por otro lado, mientras se hace la quinoa troceamos finamente la cebolla y rallamos la zanahoria. Sofreímos en una sarten con un poco de aceite la cebolla y a los cinco minutos añadimos la zanahoria y las especias.

Una vez cocida la quinoa, la dejaremos enfriar a temperatura ambiente y luego la mezclaremos con las verduritas, rectificandio de sal en caso de ser necesario.

Con un poquito de agua iremos agregando la harina de garbanzos hasta conseguir la textura deseada para hacer las hamburguesas.

Pondremos una sarten al fuego con unas gotas de aceite de oliva y cocinaremos a la plancha las hamburguesas hasta que estén doraditas.

 

Están muy ricas, os sorprenderá el sabor. Que aproveche!

"Practica ser el tipo de persona que te gustaría atraer"- Wayne W. Dyer