Ensalada de col y remolacha

La fermentación de los alimentos es un proceso sencillo, seguro y natural, que aporta probióticos, microorganismos vivos que cuidan y regeneran la flora intestinal.

Desde la antigüedad se ha utilizado este procedimiento para conservar los alimentos y para sanar molestias digestivas y estomacales. 

El fermento más conocido son las aceitunas, pero seguro que también conoces el chucrut, el miso, ....

Hay fermentos largos (aquí tienes una receta) y fermentos cortos como esta ensalada que hoy vamos a preparar utilizando el método del prensado consiguiendo un fermento en su propio jugo.

El prensado es un “tipo de cocción” que en nuestra cultura no es muy conocido. Con este tipo de cocinado conseguimos que los alimentos se queden crujientes y un ligero sabor más dulce. Convertiremos el alimento un poco más Yin así que nos enfriará. Con todo esto que ya sabemos, lo debemos utilizar en épocas cálidas como la primavera o el verano. 

Cuáles son los beneficios de verdura prensada? Los siguientes:

- En primer lugar enriquecemos nuestra cocina con otra forma de preparar las verduras. 

- El prensado supone una forma suave de cocinado que permite que la verdura prensada sea más digestiva que la cruda.

- El tiempo de reposo permite a la verdura empezar procesos de fermentación que favorecerán nuestra digestión y contribuirán a mejorar nuestra flora intestinal.

- La presencia de la ensalada prensada en nuestro menú compensará otros alimentos más pesados como podrían ser las harinas y los productos de origen animal.

- Esta forma de preparar las ensaladas es ideal para quien sufre de gases y quiere seguir tomando verduras, pues los gases que provoca son menores que con la verdura cruda.

- También es recomendable para quien tiene un exceso de líquidos, ya que la verdura previamente prensada ha expulsado parte de su contenido en agua.

Ingredientes:

1/3 de col 

1 remolacha cruda

2 zanahorias

1 cebolla

1 rodaja de jengibre fresco

zumo de medio limón

sal marina sin refinar

un puñadito de pasas sultanas 

Elaboración: 

Cortamos finamente la col, como si la afeitáramos con un cuchillo muy afilado o con una mandolina, y cortamos en juliana la cebolla. Rallamos las zanahorias y la remolacha cruda. Lo colocamos todo en un bol y echamos la sal marina. 

Mezclamos todos los ingredientes apretando, masajeando muy bien con las manos hasta notar que sacamos el agua de las verduras y se genera un caldito. 

En este punto ya podemos consumir la ensalada, añadiendo para ello el zumo de limón, el jengibre recién rallado y las pasas.

Pero también podemos prolongar la fermentación prensando las verduras de 1 a 3 horas con una prensadora o colocando un plato encima con dos kilos de peso (paquetes de arroz, garbanzos...) para que haga presión. Transcurrido el tiempo de prensado escurrimos el líquido resultante de la verdura prensada y añadimos el zumo de limón, el jengibre y las pasas y lista para tomar.

En esta ocasión hemos consumido la ensalada sin prensar tanto tiempo, y estaba deliciosa.

Has hecho alguna ensalada así? te ha gustado? a nosotros nos encantan los fermentos y de esta forma puedes ir introduciéndolos en tu dieta. Aquí te dejo otra receta de otra ensalada prensida por si te animas a probar. Ya me cuentas ....

"Acepta. No es resignación, pero nada te hace perder más energía que el resistir y pelear contra una situación que no puedes cambiar".- Dalai Lama

Guiso de garbanzos con col

¿Conoces las propiedades de las crucíferas? Son la familia de verduras con más beneficios nutricionales y terapéuticos. Es por eso que cada vez son más populares entre los seguidores de un estilo de vida sana. 

Estas verduras de invierno son originarias de Asia occidental y Europa. Desde la época de los romanos eran una especie de remedio para todo, y de donde se obtenían los principales medicamentos. Fue hace poco más de 30 años cuando su producción y consumo empezó a incrementarse de manera más generalizada. Actualmente, entre todas las hortalizas, este género ocupa el tercer lugar en producción y consumo por detrás de las patatas y los tomates.

Estos vegetales deben su nombre a que sus flores de cuatro pétalos se disponen en forma de cruz. Constituyen un amplio grupo con más de 338 géneros y 3000 especies, algunas muy conocidas, como la col, la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, la berza, el repollo, la col rizada y otras que empiezan a oírse cada vez con más fuerza, como el kale.

Valor nutricional

Las plantas crucíferas son ricas en nutrientes, entre ellos, varios carotenoides, vitaminas C, E y K que fortalecen el sistema inmunológico y nos ayudan a afrontar el invierno con mayor energía y vitalidad. También son una reconocida fuente de fibra, folatos y minerales. Destaca su riqueza en calcio, donde una ración generosa de estas verduras aporta tanto calcio al organismo como un vaso de leche, lo que es muy bueno para los huesos y prevenir la osteoporosis. 

Estos alimentos contienen antioxidantes llamados isotiocianatos y glucosinolatos que contrarrestan los efectos de los radicales libres, ayudando a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y a prevenir enfermedades cardiovasculares. 

El fuerte olor que desprenden durante la cocción, es debido al elevado porcentaje de azufre que contienen, responsable también del gusto perfumado y ligeramente amargo típico de estas verduras. Además, estos antioxidantes, poseen una potente acción antibacteriana, siendo beneficiosas para la piel y las articulaciones. Igualmente son ricas en ácido fólico, vitamina C, betacaroteno, y fibras.

¿Cómo conservar y cocinar las crucíferas?

Aunque se pueden comprar en los mercados todo el año, su mejor momento es el invierno y primavera. A la hora de escoger estos vegetales es importante su frescura, reconocible por un tronco firme y un color de hojas verde intenso. Se han de rechazar los ejemplares que tengan las flores abiertas, estén blandas o de color amarillento. Y para conservarlas en condiciones óptimas es preciso guardarlas sin lavar en una bolsa de plástico perforada dentro del frigorífico de tres a cinco días.

Debido a su versatilidad en la cocina se obtienen infinidad de recetas con estos ingredientes sanos y nutritivos. Muestra de su valor culinario es que las crucíferas son el ingrediente principal de algunos platos tradicionales, como son el Cocido en España, el Chucrut en Alemania y el Kimchi en Corea. Pero para que mantengan todas sus propiedades, la forma ideal de consumirlas es crudas, fermentadas (pickles), germinadas, fermentadas, licuadas, salteadas o al vapor. Si se hierven lo ideal es no pasar los 10 minutos. En caso de digestiones difíciles y gases se pueden cocinar con un trocito de alga kombu o un poco de comino o hinojo.

Esta familia de vegetales podría pasar perfectamente por funcional debido a su alto contenido en nutrientes y propiedades saludables. Deberíamos incluirlas, semanalmente, en nuestra alimentación para disfrutar de todas sus beneficiosas virtudes para nuestra salud.

Ingredientes: para 4 personas

400 gr de garbanzos cocidos

1/2 col

1 puerro

1 cebolla pequeña

1 zanahoria grande  

1 boniato rojo o 1 patata

1' 200 litro de caldo de verduras o en su defecto agua.

Aceite de oliva ppf

Sal marina sin refinar

Elaboración: 

Desechamos la parte verde del puerro, retiramos la primera capa, cortamos el extremo de la raíz, abrimos por la mitad a lo largo, lavamos bajo el chorro de agua fría para eliminar restos de tierra, sujetando bien de un extremo para que no se desmonte. Y cortamos en en dados diminutos y regulares entre 1 y 3 mm (brunoise). Pelamos la cebolla, la zanahoria (si es ecológica no hace falta) y cortamos de la misma forma.

Ponemos un poco de aceite de oliva virgen extra en la olla rápida, añadimos el puerro, la cebolla y la zanahoria, dejamos cocer unos minutos.

Mientras pelamos, lavamos, secamos y cortamos a dados pequeños el boniato rojo o la patata. La añadimos a la olla, mezclamos y dejamos cocer 2 minutos. Lavamos las hojas de la col y cortamos finamente, sobre todo aprovechamos las hojas más verdes, que normalmente son las que inconscientemente solemos desechar, pero son las que más contenido de calcio tienen.

Agregamos a la olla la col junto con los garbanzos, el caldo de verduras, condimentamos con sal, cerramos con la tapa y una vez silbe la válvula bajamos el fuego y dejamos cocer 10 minutos. Dejamos que se agote la presión, abrimos y servimos bien caliente.

Que aproveche!!

"La puerta de la felicidad se abre hacia adentro,hay que retirarse un poco para abrirla; si uno la empuja la cierra cada vez más".- Søren Kierkegaard

Pickles

¿Qué son los pickles?

Los pickles son verduras fermentadas con efecto desintoxicante, probiótico y con elevado valor nutritivo.

El consumo de encurtidos ha sido utilizado desde tiempos inmemoriales, en las diferentes tradiciones culturales, como una forma de conservación de las verduras y una fuente de probióticos (microorganismos vivos con efectos orgánicos saludables).

Su ingesta favorece la digestión y evita que se produzcan gases. También preparan el funcionamiento de la vesícula biliar para digerir las grasas, por eso es muy bueno comerlos en pequeñas cantidades antes y después del plato principal en cada comida (una cucharadita es suficiente). Los beneficios de incorporar a nuestra dieta alimentos con acción probiótica son múltiples, muchos asociados al sistema inmunitario y digestivo.

Consumir encurtidos activa el metabolismo, estimula el apetito, ayuda a combatir el estreñimiento y la diarrea, las flatulencias o la hinchazón abdominal, neutraliza el deseo de tomar azúcar o alimentos dulces entre comidas.

Se aconseja su consumo, en particular, entre los niños y ancianos o cualquier persona que esté tomando antibióticos, dado que estos combaten todo tipo de bacterias, incluidas las bacterias beneficiosas del intestino (bífidus y lactobacilus).

Los encurtidos son una fuente original de lactobacilus que restablecen los microbios de la flora intestinal.

La mayoría de los encurtidos que se adquieren en los supermercados no tienen una fermentación completa en el agua con sal y además se les agrega vinagre. Si los encurtidos se hacen solamente con vinagre no tendrán las propiedades deseadas. Así es que el mejor encurtido es aquel que haya estado durante un mes en salmuera, ya que así los lactobacilus se activan correctamente. Las aceitunas son un ejemplo de encurtido, pero para su optimo resultado se deberían encurtir exclusivamente en salmuera.

Uno de los pickles más conocidos comercialmente es el chucrut, los encurtidos, los pepinillos, etc. En la cocina energética también se utiliza mucho la ciruela umeboshi (con unas increíbles propiedades medicinales); el miso (fermento a partir de las habas de soja, y sal marina algunas veces mezclado con arroz o cebada), shoyu, tempeh ....

Existen básicamente dos tipos de pickles de larga duración (de sabor fuerte y salado) y  los pickles rápidos (prensados o encurtidos unos minutos o pocas horas). 

¿Cómo se preparan?

La elaboración de los pickles es muy sencilla. Podemos hacerlo de diferentes maneras:

- Los pickles cortos, prensándolos entre dos platos, con nuestras manos o con una prensa especial para verduras

- Los pickles largos prensándolos y macerándolos durante 30 días en tarros de cristal

Chucrut

El chucrut es col cortada finamente troceada y prensada con sal marina. Su sabor ácido proviene de los ácidos que se forman naturalmente durante su proceso de fermentación y en ningún caso de haberle añadido vinagre. 

Lavamos la col y la cortamos a medias lunas muy finas, eliminando las guías de cada hoja si son muy gruesas.

Ponemos en el tarro de cristal un poco de sal marina en el fondo y ponemos una capa de col, prensándola con la mano del mortero. Añadimos otro poco de sal marina sobre la col y más col, volviendo a prensar de nuevo con la mano del mortero. Realizamos este proceso hasta llenar del todo el tarro.

Cerramos el tarro y lo dejamos en un lugar fresco y oscuro 30 días. A partir de ese tiempo, ya se puede consumir en la dosis indicada anteriormente. Se conserva en la nevera, durante muuuucho tiempo.No solamente hacemos este procedimiento con col, también lo podemos hacer con rábano rallado y remolacha: 

 

Otro pickle largo son las verduras en maceración, preparando en un tarro de vidrio una mezcla de 1/4 de shoyu o miso y 3/4 de agua y macerando las verduras elegidas, por ejemplo coliflor, durante 15 días. 

Ensalada prensada

Este es un pickle rápido, y es muy sencillo. Tan solo tenemos que rociar las hojas verdes que elijamos (col, rúcula, hojas de rábano o de remolacha, lechuga ...) con unas gotas de vinagre de umeboshi y apretarlas con las manos, prensándolas durante un instante. Se puede utilizar sal marina también en lugar del vinagre. Y listo para comer.

"Actúa tal y como te gustaría ser y pronto serás de esa forma en la que actúas"- Leonard Cohen.

Pastel de mijo

El mijo es un cereal que alcaliniza el organismo, por lo que equilibra nuestro ph y nos ayuda a compensar los efectos acidificantes de una mala dieta.

El mijo es muy versátil a la hora de cocinarlo, lo puedes hacer en sopa, o seco para utilizarlo en hamburguesas, croquetas, ensaladas o en pasteles como este.

En otoño desintoxicamos el intestino y repoblamos su flora bacteriana, una forma de hacerlo es consumiendo alimentos probióticos naturales, como por ejemplo los pickes.

Los pickles son verduras fermentadas con efecto desintoxicante, probiótico y con elevado valor nutritivo. Su ingesta favorece la digestión y evita que se produzcan gases. También preparan el funcionamiento de la vesícula biliar para digerir las grasas, por eso es muy bueno comerlos en pequeñas cantidades antes y después del plato principal en cada comida (una cucharadita es suficiente). Los beneficios de incorporar a nuestra dieta alimentos con acción probiótica son múltiples, muchas asociadas al sistema inmunitario y digestivo.

Nosotros hacemos en casa nuestros propios pickles (ya publicaremos la receta, es muy fácil :), casi siempre con col lisa o repollo. Uno de los pickles más conocidos comercialmente es el chucrut, los encurtidos, los pepinillos, etc. En la cocina energética también se utiliza mucho la ciruela umeboshi, con unas increíbles propiedades medicinales.

La col fermentada tiene altas cantidades de vitamina A, B1, B2, C, y minerales como el hierro, calcio, fósforo y magnesio, contiene ácido láctico, de gran importancia para las bacterias que tenemos en el intestino y estómago, favoreciendo las digestiones y la absorción de nutrientes. Ayudan a eliminar o mejorar los síntomas y las alergias. Su gran aporte en enzimas beneficia al hígado y al páncreas. Favorecen el buen estado de la piel y las mucosas y tiene efecto remineralizador sobre el organismo.

Se recomienda el consumo de pickles a personas que han estado medicados con antibiótico ya que ejerce un importante efecto depurativo sobre el organismo y también a las personas con ácido úrico y a las que tienden a retener líquido.

Ingredientes:

- Para el pastel:

1 vaso de mijo

3 vasos de agua

1/2 vaso de calabaza troceada

1/2 vaso de coliflor

2 cucharadas soperas de pickes

sal gorda marina sin refinar

- Para el aderezo:

3 cucharadas soperas de puré de cacahuetes

1/2 vaso de agua caliente

1 cucharada de salsa de soja soyu o tamari

Elaboración:

Lavar el mijo bien lavado y escurrirlo. Trocear la calabaza y la coliflor. Poner los tres ingredientes en una cacerola y añadir el agua. Añadir una pizca de sal y cocinar tapado 40 minutos. Los 5 primeros minutos a fuego alto y el resto al mínimo, utilizando un difusor en caso de ser necesario.

Transcurridos los 40 minutos verter en el molde el contenido de la cazuela

 

Mientras se templa preparamos el aderezo, mezclando todos los ingredientes y removiendo bien hasta que se mezclen todos los ingredientes. El medio vaso de agua es orientativo, si te gusta más pastosa no lo pongas todo, y si la prefieres más ligera, añade un poco más.

Para finalizar el pastel, incorporamos el aliño. Se puede hacer de dos maneras, añadiéndolo al pastel removiendo y mezclando bien, o cubriendo el pastel con la crema resultante del aliño, así es como lo he hecho en esta ocasión, y de remate colocamos por encima el pickle repartido por todo el pastel...... y a disfrutar esta delicia.

"¡Ojalá vivas todos los días de tu vida!"-Jonathan Swift.