Garbanzos guisados con boniato

Los garbanzos son legumbres con muchas propiedades, son muy energéticos, nutritivos y tienen gran contenido en vitaminas, minerales, fibra y proteína, por lo que se recomiendan para llevar una dieta saludable, igual que las lentejas. Actualmente son una de las legumbres más consumidas y se utilizan para elaborar multitud de recetas.

Destacamos como propiedades nutricionales del garbanzo las siguientes: 

-Proteínas: el garbanzo es una legumbre rica en proteínas, contiene alrededor del 20% de proteína aunque, al igual que todas las legumbres, carece de algunos aminoácidos esenciales. Por eso, siempre es una buena idea consumir las legumbres junto con cereales como el arroz integral o el trigo sarraceno, que contienen los aminoácidos esenciales que le faltan a las legumbres. 

-Fibra: todas las legumbres son ricas en fibra, un tipo de hidrato de carbono que el cuerpo no puede metabolizar y que, por lo tanto, atraviesa el intestino arrastrando con ella todo tipo de impurezas, colaborando con la flora intestinal y depurando el sistema digestivo. Además la fibra ayuda a que el organismo realice una correcta absorción de sacáridos y grasas beneficiosas. 

-Ácidos grasos: los contenidos en los garbanzos son de tipo insaturado, es decir, aquellos que son sumamente beneficiosos para los vasos sanguíneos. Contiene lecitina, un fosfolípido muy saludable que mantiene limpias las arterias y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos. 

-Vitaminas y Minerales: contienen cantidades nada despreciables de vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales y oligoelementos como calcio y hierro. Poseen un alto contenido de vitamina K que ayuda a tener una correcta coagulación de la sangre. El elevado contenido en zinc que presentan los garbanzos facilita la asimilación y el almacenamiento de la insulina en nuestro organismo, ayuda en el proceso de crecimiento, es beneficioso para el sistema inmunitario, mejora la cicatrización de las heridas, ayuda a metabolizar las proteínas y combate la fatiga. También contienen ácido fólico, que previene malformaciones fetales y cuida de nuestro corazón y de nuestras arterias, por lo que es muy importante su consumo en etapas de embarazo o de lactancia.

Ingredientes:

3 tazas de garbanzos cocinados con el caldo de cocción

alga kombu

1 puerro con su parte verde

1 boniato

2 c.s. rasas de tahín

una pizca de sal

aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

Lo primero que tenemos que hacer es poner la noche anterior a remojo los garbanzos secos con un trocito de alga kombu del tamaño de un sello. Yo suelo cocer 500 gr garbanzos toda las semanas, que utilizo para varias recetas, entre ellas este guiso y también el imprescindible hummus que comemos a diario. La cocción la suelo hacer en olla exprés, 1 hora a fuego mínimo, así la fuerza digestiva que necesitamos para digerirlos es menor y la digestión es más liviana.

 

Cuando tenemos los garbanzos cocidos destapamos la olla y reservamos.

Picamos el puerro en trozos pequeños y cortamos el boniato en dados. En una olla calentamos un poco de aceite de oliva y sofreímos el puerro con una pizca de sal marina.
Añade el boniato y deja que se dore un poco. 

A continuación incorporamos los garbanzos y el caldo de la cocción necesario para cubrir ligeramente todo el guiso. Yo también añado el trocito de alga kombu de la cocción de los garbanzos.

Cuando el guiso comience a hervir, saca un poco de caldo en un vaso y diluye el tahín en él, cuando compruebes que no quedan grumos lo añadimos al guiso.

Cuando se retome el hervor, baja el fuego y deja que se cocine a fuego lento durante 15 minutos hasta que se espese el caldo y se liguen bien los sabores. Apaga el fuego y deja que repose unos minutos antes de servir.  Seguro que te sorprende, el tahín de aporta un toque distinguido y hace que el caldo espese quedando delicioso. Que aproveche!

"-¿Qué es la soledad?-pregunta el Principito- Es un reencuentro consigo mismo y no debe ser motivo de tristeza, es un momento de reflexión." Antoine de Saint-Exupéry.

Crackers de semillas

Entre los ingredientes relativamente novedosos y atractivos en la cocina moderna se encuentran las semillas. Las semillas pueden ofrecernos grandes beneficios para la salud, por ello a continuación comento sus propiedades nutritivas y cómo incorporarlas a los platos para aprovechar al máximo las mismas. 

Como ingredientes, las semillas han cobrado mayor importancia en el último tiempo, aportando estilo, textura, color, sabor y muchos nutrientes importantes para el organismo. Si bien las variedades de semillas son muchas, en líneas generales podemos decir que las semillas destacan por su contenido en fibra que contribuye a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crónicas, así como también, es destacable su contenido en grasas saludables y en minerales que el cuerpo necesita. 

La semilla en sí es una planta embrionaria y el origen de la nutrición. .Es un alimento vivo y las principales propiedades de las semillas que más uso en la cocina, son las siguientes: 

- Pipa de girasol: es rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre. También es rico en fibra y destaca en este tipo de semillas el contenido de potasio, fósforo, magnesio y calcio, así como su riqueza en ácido fólico. Estos micronutrientes son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular del organismo. 

- Semillas de lino: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 por lo que resulta un buen alimento para el corazón. También es rico en vitamina C y E con fuerte poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades y contiene minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Lo más apreciable de esta semilla es su riqueza en fibra soluble que ayuda a reducir las glucemias y el colesterol al mismo tiempo que resulta un gran arma para revertir los resfriados y cuidar la salud del intestino. 

- Semillas de sésamo: son ricas en grasas insaturadas y también poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal. Aporta buena cantidad de vitamina E y vitaminas del complejo B que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central. Entre los minerales destaca por sobre las demás su gran contenido en calcio y en menor medida, posee fósforo, hierro y magnesio. 

- Semillas de amapola: es otra gran fuente de calcio entre las semillas junto al sésamo y posee también un alto contenido en vitamina A con efecto antioxidante y protector de la piel y el cabello. Además, destaca en esta semilla su contenido en hierro. 

- Pipas de calabaza: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6, y posee una gran número de vitaminas y minerales entre los que destacan el magnesio, selenio, potasio, fósforo, vitamina A y E. Es muy rica en fibra por lo que también ayuda a reducir el colesterol en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal. 

- Semillas de chía: es una semilla rica en zinc, un elemento importante para el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Posee proteínas de buena calidad, selenio con poder antioxidante, hierro, magnesio, calcio y fósforo entre los minerales más abundantes. 

Cómo incorporar semillas a nuestros platos? A parte de que las semillas siempre fueron destinadas a formar parte de panes u otro tipo de panificados, hay variadas formas de incorporar semillas a nuestros platos para aprovechar sus propiedades, por ejemplo:  como parte de una ensalada, parte de un aderezo, snack saludable para comer entre horas, añadirlas la crema de cereales .... o haciendo estos crackers que no durarán en la despensa más que unas cuantas horas y que además son aptos para celíacos.

Ingredientes

1/2 taza semillas de chia

1/2 taza semillas de girasol

1/2 taza semillas de calabaza

1/2 taza semillas de lino

1 taza de agua

2 c.s de aceite de oliva

1/4 c.p de sal

Elaboración

Precalentar el horno a 170 grados. Disponer papel de horno sobre una bandeja de hornear.

En un bol grande mezclar las semillas de chia, las semillas de girasol, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo.

Añadir el agua, el aceite de oliva y la sal. Remover bien con una espátula hasta que esté todo bien mezclado. Dejar que la mezcla se asiente durante un par de minutos hasta que las semillas de chía absorban toda el agua. Después de 10 minutos el agua debería haberse absorbido. 

 

Pasado este tiempo triturar la mezcla con una batidora de vaso potente. Es normal que no todas las semillas se trituren al 100%.

Con una espátula esparcir la mezcla sobre papel de horno encima de la bandeja de horno de tal forma que tenga unos 2 mm de grosor como mucho. Añadir un poco de sal por encima y cortarla con el cuchillo según la forma que quieras que tengan tus crakers.

  

Hornear durante 35 minutos. Sacar la bandeja del horno, darles la vuelta y hornear unos minutos más. Ten cuidado al final para que no se te quemen. Deja que se enfríen durante unos 10 minutos y guárdalas en un tupper, aguantan unas 2 semanas.

Ideales para untarlas con humus (ver varias recetas aquí) o para picar entre horas!!

"¡No corras, vete despacio, que a donde tienes que llegar es a ti mismo!"- Juan Ramón Jiménez.