Garbanzos guisados con boniato

Los garbanzos son legumbres con muchas propiedades, son muy energéticos, nutritivos y tienen gran contenido en vitaminas, minerales, fibra y proteína, por lo que se recomiendan para llevar una dieta saludable, igual que las lentejas. Actualmente son una de las legumbres más consumidas y se utilizan para elaborar multitud de recetas.

Destacamos como propiedades nutricionales del garbanzo las siguientes: 

-Proteínas: el garbanzo es una legumbre rica en proteínas, contiene alrededor del 20% de proteína aunque, al igual que todas las legumbres, carece de algunos aminoácidos esenciales. Por eso, siempre es una buena idea consumir las legumbres junto con cereales como el arroz integral o el trigo sarraceno, que contienen los aminoácidos esenciales que le faltan a las legumbres. 

-Fibra: todas las legumbres son ricas en fibra, un tipo de hidrato de carbono que el cuerpo no puede metabolizar y que, por lo tanto, atraviesa el intestino arrastrando con ella todo tipo de impurezas, colaborando con la flora intestinal y depurando el sistema digestivo. Además la fibra ayuda a que el organismo realice una correcta absorción de sacáridos y grasas beneficiosas. 

-Ácidos grasos: los contenidos en los garbanzos son de tipo insaturado, es decir, aquellos que son sumamente beneficiosos para los vasos sanguíneos. Contiene lecitina, un fosfolípido muy saludable que mantiene limpias las arterias y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos. 

-Vitaminas y Minerales: contienen cantidades nada despreciables de vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales y oligoelementos como calcio y hierro. Poseen un alto contenido de vitamina K que ayuda a tener una correcta coagulación de la sangre. El elevado contenido en zinc que presentan los garbanzos facilita la asimilación y el almacenamiento de la insulina en nuestro organismo, ayuda en el proceso de crecimiento, es beneficioso para el sistema inmunitario, mejora la cicatrización de las heridas, ayuda a metabolizar las proteínas y combate la fatiga. También contienen ácido fólico, que previene malformaciones fetales y cuida de nuestro corazón y de nuestras arterias, por lo que es muy importante su consumo en etapas de embarazo o de lactancia.

Ingredientes:

3 tazas de garbanzos cocinados con el caldo de cocción

alga kombu

1 puerro con su parte verde

1 boniato

2 c.s. rasas de tahín

una pizca de sal

aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

Lo primero que tenemos que hacer es poner la noche anterior a remojo los garbanzos secos con un trocito de alga kombu del tamaño de un sello. Yo suelo cocer 500 gr garbanzos toda las semanas, que utilizo para varias recetas, entre ellas este guiso y también el imprescindible hummus que comemos a diario. La cocción la suelo hacer en olla exprés, 1 hora a fuego mínimo, así la fuerza digestiva que necesitamos para digerirlos es menor y la digestión es más liviana.

 

Cuando tenemos los garbanzos cocidos destapamos la olla y reservamos.

Picamos el puerro en trozos pequeños y cortamos el boniato en dados. En una olla calentamos un poco de aceite de oliva y sofreímos el puerro con una pizca de sal marina.
Añade el boniato y deja que se dore un poco. 

A continuación incorporamos los garbanzos y el caldo de la cocción necesario para cubrir ligeramente todo el guiso. Yo también añado el trocito de alga kombu de la cocción de los garbanzos.

Cuando el guiso comience a hervir, saca un poco de caldo en un vaso y diluye el tahín en él, cuando compruebes que no quedan grumos lo añadimos al guiso.

Cuando se retome el hervor, baja el fuego y deja que se cocine a fuego lento durante 15 minutos hasta que se espese el caldo y se liguen bien los sabores. Apaga el fuego y deja que repose unos minutos antes de servir.  Seguro que te sorprende, el tahín de aporta un toque distinguido y hace que el caldo espese quedando delicioso. Que aproveche!

"-¿Qué es la soledad?-pregunta el Principito- Es un reencuentro consigo mismo y no debe ser motivo de tristeza, es un momento de reflexión." Antoine de Saint-Exupéry.