Masticar es importante

¿Por qué es importante masticar bien?

La masticación es la primera etapa de la digestión y normalmente no se le presta la atención que deberíamos.

Normalmente cuando cocinamos y nos sentamos a comer nos centramos más en cuál es la mejor combinación de ingredientes, qué cocción es la que más conviene, si vale la pena hacer remojo, cuándo pelar y cuándo no, etc… olvidando aspectos simples y esenciales, como masticar.

La digestión es necesaria para que podamos absorber los nutrientes de los alimentos y para ello primero es necesario romper los alimentos en trozos muy, muy pequeños para que puedan ser absorbidos y entrar en el torrente sanguíneo

Cuando masticamos rompemos el alimento por primera vez en nuestra boca mediante acciones mecánicas de nuestra dentadura y químicas (a través de la saliva).

A continuación en el estómago el alimento seguirá sufriendo transformaciones para pasar luego al intestino, que también en etapas se ocupará de seguir reduciendo el alimento hasta conseguir las sustancias que por fin absorberemos.

Motivos para masticar bien

Los principales motivos para masticar bien cada bocado son los siguientes:

– Si masticamos bien, damos menos trabajo al resto de etapas de la digestión, minimizando por ejemplo los gases y el hinchazón de nuestro vientre.

– La masticación activa la producción de jugos gástricos que necesitamos para la digestión estomacal.

– Cuanto más rato masticamos cada bocado, la sensación de saciedad antes llega.

– Más disfrutamos del sabor y olor del alimento, ese momento del masticado se puede convertir en un momento de presencia, de masticado consciente.

Propuestas para masticar mejor

La mayoría de personas come con prisas, de pie, de camino al trabajo o distraídas por la TV o el móvil, y aunque el momento de masticar sea placentero, nos cuesta mucho dedicarle tiempo.

Si te propones prestarle atención a este proceso, puedes contar las veces que masticas cada bocado, e intentar acercarte a 30-40 veces.

Muchas veces es impracticable alcanzar esa cifra, pero te puede ayudar:

- soltar los cubiertos de la mano entre bocado y bocado;

- probar a masticar las bebidas, que aunque no sean alimentos sólidos, nos ayuda a ir interiorizando el masticado;

- añadir a tus platos alimentos duros como semillas, frutos secos, fruta o verdura cruda, te ayuda a masticar más; 

- usar toppings en batidos, zumos o cremas y purés.

Para comenzar puedes probar a sentarte a la mesa sin distracciones, intentar no hablar mientras comes, estar atento a lo que comes y descubrir el sabor de cada ingrediente… todo esto te puede ayudar a encontrar la presencia en el momento de comer.

Masticar con conciencia es una forma de disfrutar del aquí y el ahora y, al mismo tiempo, de favorecer una mayor salud digestiva.

(Colaboración para http://vidalaurayoga.es)

Sopa minestrone de bulgur

Entramos en el verano tardío por lo que vamos a iniciar una transición gentil y amorosa para no comenzar de golpe con el otoño, así nuestro organismo va adaptándose progresivamente al cambio de estación.

Esta sopa es un buen comienzo, aunque el cereal es el bulgur y éste es más de verano, pero al ser una receta caliente vamos compensando 😉 Si quieres saber más del bulgur, echa un vistazo a este enlace. Plato único completo, ya que contiene cereal y legumbre.

En temporada más fresca se puede sustituir el cereal por otro (mijo por ejemplo) y podemos añadirle un poco de miso.

Vamos con esta sencilla receta.

Ingredientes

1 cebolla o puerro

2 zanahorias pequeñas

1 nabo blanco

1/2 calabacin

1 taza de garbanzos cocidos

1 taza de bulgur

c/n alga dulse

Elaboración

Salteamos la cebolla en una olla con un poco de aceite, añadimos el nabo y la zanahoria y cuando estén blandos, añadimos el calabacín. Removemos bien todos los ingredientes y salamos un poco. 

Ponemos en un tazón el alga dulse a remojo, la escurrimos y troceamos y la añadimos junto con los garbanzos cocidos y cantidad suficiente de agua o caldo de verduras hasta rebasar 4 dedos por encima las verduras.

Hervir 20 minutos, probar de sal y añadir el bulgur. Remover y cocer 20 minutos más. Rectificar de sal en caso necesario y servir y tomar caliente.

"El que tiene un porqué para vivir, puede soportar casi cualquier cómo."- Viktor Frankl

Pan fermentado (sin gluten, sin amasado y sin levaduras)

Para hacer este pan vamos a utilizar dos granos diferentes: el trigo sarraceno y el arroz integral.

Trigo sarraceno

El trigo sarraceno es un pseudocereal sin gluten muy saciante que nos proporciona una energía muy estable y que nos ayuda a regular la presión sanguínea y el colesterol. Fuente proteica de origen vegetal que además de vitaminas del grupo B nos aporta minerales como el manganeso, cobre, fósforo y magnesio, entre otros.

Arroz integral

El arroz integral es el segundo cereal más consumido en el mundo después del trigo, es una fantástica fuente de energía. Aporta hidratos de carbono complejos, que proporcionan glucosa al organismo de manera bastante rápida y, además, se mantiene bastante tiempo, manteniendo así constantes los niveles de azúcar en la sangre. También proporciona vitaminas, sobre todo del grupo B y vitamina E, grasas saludables, proteínas y minerales, en especial potasio, fósforo y magnesio, y en menor medida calcio, sodio y selenio. Igual que el trigo sarraceno, los celíacos lo pueden comer sin problemas porque no contiene gluten.

Psyllium

Para que el pan sea esponjoso y tenga esa textura que tienen los panes hechos con cereales glutinosos, el psyllium es lo que he utilizado, que es la parte externa de la semilla de Plantago ovata que además de ayudar a regular el nivel de glucosa en sangre y el colesterol, sirve como espesante natural. A este pan el psyllium le va a aporta volumen, a reducir humedad y a neutralizar el sabor del trigo sarraceno, que tras 24 horas de fermentación puede ser un poco fuerte.

Las recomendaciones de uso son una “cucharada” (unos 20 gramos) por cada 500gr de harina sin gluten. No por añadir más se obtienen mejores resultados.

Habiendo introducido los principales ingredientes, pasamos a la receta.

Ingredientes:

250 gr trigo sarraceno en grano

250 gr arroz integral

20 gr de chía molida, o lino molido o psyllium en polvo

180 ml de agua

20 gr de sal marina sin refinar

c/n harina de trigo sarraceno o harina de arroz  para espolvorear el pan antes de hornear

Elaboración:

Lavamos el trigo sarraceno y el arroz integral muy bien, lo escurrimos en un colador y lo ponemos a remojo con agua en dos recipientes separados durante toda la noche.

Escurrimos los dos granos y sin enjuagarlos los juntamos en un recipiente más grande y añadimos el agua. Batimos hasta conseguir una textura seca pero no muy fina, dejando algunos granos por triturar completamente.

Verter la masa espesa resultante en un recipiente de vidrio y añadir la sal y la chía/lino/psylium en polvo. Mezclarlo todo bien con una cuchara de madera.

Cubrir el recipiente con un paño de cocina limpio y dejar 24 horas a temperatura ambiente para que fermente, en verano puedes reducir este tiempo a 12-16 horas si ves que la masa ya ha fermentado, verás que está hinchada y en invierno lo mejor es colocarlo en un lugar cálido: dentro del horno o cerca del radiador.

Transcurridas las 24 horas, precalentamos el horno a 175ºC con calor arriba y abajo, cubrimos la bandeja de horno con papel de hornear y vertemos la masa tal cual, sin necesidad de ponerla en un molde.

Damos la forma que queramos con las manos al pan (redondo, alargado...) y espolvoreamos por encima un poco con harina de trigo sarraceno o de arroz para darle un toque más rústico. Hacemos dos cortes en la masa para facilitar la cocción y lo horneamos 1h. y 20 minutos a 175ºC.

Sacamos del horno y dejamos que pierda calor y humedad encima de una rejilla para evitar que quede el pan húmedo por debajo.

Cuando esté completamente frío, trocearlo entero a rebanadas del grosor favorito y congelarlo. A medida que necesitéis, lo sacáis del congelador y lo ponéis directamente en la tostadora, y disfrutar de él con lo que queráis, ya sea dulce o salado.

"El amor es el puente entre tú y todo lo demás"- Rumi.