domingo, 1 de septiembre de 2019

Sopa minestrone de bulgur

Entramos en el verano tardío por lo que vamos a iniciar una transición gentil y amorosa para no comenzar de golpe con el otoño, así nuestro organismo va adaptándose progresivamente al cambio de estación.

Esta sopa es un buen comienzo, aunque el cereal es el bulgur y éste es más de verano, pero al ser una receta caliente vamos compensando 😉 Si quieres saber más del bulgur, echa un vistazo a este enlacePlato único completo, ya que contiene cereal y legumbre.
En temporada más fresca se puede sustituir el cereal por otro (mijo por ejemplo) y podemos añadirle un poco de miso.
Vamos con esta sencilla receta.

Ingredientes
1 cebolla o puerro
2 zanahorias pequeñas
1 nabo blanco
1/2 calabacin
1 taza de garbanzos cocidos
1 taza de bulgur
c/n alga dulse

Elaboración
Salteamos la cebolla en una olla con un poco de aceite, añadimos el nabo y la zanahoria y cuando estén blandos, añadimos el calabacín. Removemos bien todos los ingredientes y salamos un poco. 
Ponemos en un tazón el alga dulse a remojo, la escurrimos y troceamos y la añadimos junto con los garbanzos cocidos y cantidad suficiente de agua o caldo de verduras hasta rebasar 4 dedos por encima las verduras.
Hervir 20 minutos, probar de sal y añadir el bulgur. Remover y cocer 20 minutos más. Rectificar de sal en caso necesario y servir y tomar caliente.



"El que tiene un porqué para vivir, puede soportar casi cualquier cómo."- Viktor Frankl


miércoles, 31 de julio de 2019

Pan fermentado (sin gluten, sin amasado y sin levaduras)


Para hacer este pan vamos a utilizar dos granos diferentes: el trigo sarraceno y el arroz integral.

Trigo sarraceno


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El trigo sarraceno es un pseudocereal sin gluten muy saciante que nos proporciona una energía muy estable y que nos ayuda a regular la presión sanguínea y el colesterol. Fuente proteica de origen vegetal que además de vitaminas del grupo B nos aporta minerales como el manganeso, cobre, fósforo y magnesio, entre otros.

Arroz integral



El arroz integral es el segundo cereal más consumido en el mundo después del trigo, es una fantástica fuente de energía. Aporta hidratos de carbono complejos, que proporcionan glucosa al organismo de manera bastante rápida y, además, se mantiene bastante tiempo, manteniendo así constantes los niveles de azúcar en la sangre. También proporciona vitaminas, sobre todo del grupo B y vitamina E, grasas saludables, proteínas y minerales, en especial potasio, fósforo y magnesio, y en menor medida calcio, sodio y selenio. Igual que el trigo sarraceno, los celíacos lo pueden comer sin problemas porque no contiene gluten.

Psyllium


Para que el pan sea esponjoso y tenga esa textura que tienen los panes hechos con cereales glutinosos, el psyllium es lo que he utilizado, que es la parte externa de la semilla de Plantago ovata que además de ayudar a regular el nivel de glucosa en sangre y el colesterol, sirve como espesante natural. A este pan el psyllium le va a aporta volumen, a reducir humedad y a neutralizar el sabor del trigo sarraceno, que tras 24 horas de fermentación puede ser un poco fuerte.

Las recomendaciones de uso son una “cucharada” (unos 20 gramos) por cada 500gr de harina sin gluten. No por añadir más se obtienen mejores resultados.


Habiendo introducido los principales ingredientes, pasamos a la receta.

Ingredientes:

250 gr trigo sarraceno en grano
250 gr arroz integral
20 gr de chía molida, o lino molido o psyllium en polvo
180 ml de agua
20 gr de sal marina sin refinar
c/n harina de trigo sarraceno o harina de arroz  para espolvorear el pan antes de hornear

Elaboración:

Lavamos el trigo sarraceno y el arroz integral muy bien, lo escurrimos en un colador y lo ponemos a remojo con agua en dos recipientes separados durante toda la noche.
Escurrimos los dos granos y sin enjuagarlos los juntamos en un recipiente más grande y añadimos el agua. Batimos hasta conseguir una textura seca pero no muy fina, dejando algunos granos por triturar completamente.
Verter la masa espesa resultante en un recipiente de vidrio y añadir la sal y la chía/lino/psylium en polvo. Mezclarlo todo bien con una cuchara de madera.

Cubrir el recipiente con un paño de cocina limpio y dejar 24 horas a temperatura ambiente para que fermente, en verano puedes reducir este tiempo a 12-16 horas si ves que la masa ya ha fermentado, verás que está hinchada y en invierno lo mejor es colocarlo en un lugar cálido: dentro del horno o cerca del radiador.

Transcurridas las 24 horas, precalentamos el horno a 175ºC con calor arriba y abajo, cubrimos la bandeja de horno con papel de hornear y vertemos la masa tal cual, sin necesidad de ponerla en un molde.

Damos la forma que queramos con las manos al pan (redondo, alargado...) y espolvoreamos por encima un poco con harina de trigo sarraceno o de arroz para darle un toque más rústico. Hacemos dos cortes en la masa para facilitar la cocción y lo horneamos 1h. y 20 minutos a 175ºC.



Sacamos del horno y dejamos que pierda calor y humedad encima de una rejilla para evitar que quede el pan húmedo por debajo.


Cuando esté completamente frío, trocearlo entero a rebanadas del grosor favorito y congelarlo. A medida que necesitéis, lo sacáis del congelador y lo ponéis directamente en la tostadora, y disfrutar de él con lo que queráis, ya sea dulce o salado.


"El amor es el puente entre tú y todo lo demás"- Rumi.

jueves, 2 de mayo de 2019

Tempeh

¿Qué es el tempeh?

El tempeh aterrizó en nuestro continente hace algo más de un siglo de la mano de los holandeses que lo descubrieron tras colonizar Indonesia. Pero un alimento tan alternativo, en una Europa predominantemente carnívora como la de la época, pasó inadvertido durante muchas décadas hasta que finalmente fue rescatado por la industria de alimentación biológica que supo ver su increíble potencial nutritivo. 
Y es que este derivado de la soja, con su cerca de 20% en proteínas de alta valor biológico libre de grasas saturadas y colesterol, es una de las alternativas más sabrosas y sanas a los productos de origen animal para cualquier dieta, vegetariana, vegana u omnívora.


El tempeh posee un leve regusto a setas y una textura firme que nos facilitará incluirlo en cualquier tipo de cocinado. Incluso podemos cortarlo en lonchas, marinarlo y pasarlo por la plancha, y tendremos un embutido vegetal sano y lleno de sabor para rellenar sándwiches y bocadillos.

La fermentación de las habas de soja junto a un hongo como el “Rhizopus oligosporus” dan como resultado un alimento de excepcional valor que supera nutricionalmente a otras proteínas vegetales como el tofu o el seitán. Es en esta fermentación donde está la clave de alguna de sus más valiosas propiedades del tempeh. Por un lado se crean agentes antibacterianos que van a actuar como antibióticos naturales y por otro conseguimos unas valiosas enzimas que facilitan el posterior proceso digestivo, algo a veces muy necesario con la proteína de soja. Además en este proceso la soja se carga de vitaminas del grupo B, aportando incluso vitamina B12, tan preciada en dietas veganas.

Entre sus propiedades destacan:
  • Aporta proteínas de alto valor biológico.
  • Es muy digestivo gracias a las enzimas producidas durante su fermentación.
  • Es bajo en grasas y no contiene colesterol.
  • Es rico en isoflavonas, que refuerzan los huesos, ayudan a aliviar los síntomas de la Menopausia, reducen el riesgo de enfermedades coronarias del corazón 
  • Contiene un antioxidante natural que evita que se estropeen las grasas saludables de la soja y preserva su vitamina E.

El tempeh hecho con soja es el más popular y el más vendido, pero en realidad hay decenas de variedades, que podemos agrupar en 5 tipos:

- tempeh de legumbres: incluye las variedades típicas indonesias hechas con soja (que es una legumbre), garbanzos, cacahuetes, etc.
- tempeh de cereales y soja: en esta categoría se incluyen los hechos con cereales/semillas mezclados con soja, como los tempehs de trigo y soja, arroz y soja, cebada, avena, centeno, mijo, etc.
- tempeh de semillas: sólo las semillas, sin mezclar con soja. Por ejemplo tempehs de arroz, cebada, mijo, trigo, avena o centeno.
- tempeh presscake: aprovechan las sobras nutritivas de otras preparaciones como el tofu. Es decir, están hechos con okara, coco, judías mungo (soja verde), cacahuetes, soja desgrasada o algunas mezclas de los anteriores.
- tempeh de semillas no leguminosas o semilla+legumbre: son menos comunes, por ejemplo el tempeh de sésamo y soja, o el de semillas de caucho.

Además de estas variedades, también se puede clasificar por su fase de fermentación. En Europa y América lo más común es encontrar sólo tempeh de soja maduro, pero que sepas que también se vende tempeh prematuro (lo sacan de la incubadora 4-6 horas antes de lo normal, y aún así es muy firme); tempeh maduro (es el más común, bien firme y duro al tacto); tempeh muy maduro (se deja 2-3 días más y adquiere aroma a queso curado); tempeh pasado (se deja 3-5 días después de la maduración, su olor, sabor y textura cambia, haciéndose más tierno, con un aroma mucho más pronunciado, con la misma consistencia que un queso Camembert y un sabor muy parecido).

Comprar tempeh

Al comprar tempeh tienes que fijarte en su apariencia: los granos de soja han de estar pegados unos a otros formando un bloque denso y uniforme con una capa de micelio blanco. Si es fresco debe oler bien, como a setas frescas y al cogerlo no debe doblarse ni romperse. Normalmente lo encontrarás en bloques grandes congelado, o pequeños en los refrigerados. Las variedades que encontrarás seguramente sean «fresco» y «marinado». El tempeh marinado o de color marrón lleva salsa de soja y a veces también especias, para darle más sabor. 

Lo ideal sería encontrar un productor local de tempeh que utilice legumbres de proximidad  y ecológicas (garbanzo, garrofon…) y así poder comprar el tempeh fresco, sin pasteurizar.

Conservar el tempeh

El tempeh es un alimento perecedero, es decir, que con el tiempo se pone malo aunque tarde bastante.
Se puede congelar o guardar en la nevera. Si lo quieres congelar, mételo en una bolsa y ponlo en el congelador, te durará meses. También puedes escaldarlo 1 minuto en agua hirviendo antes de congelarlo, pero perderá aroma y sabor, y tampoco va a congelarse mejor ni durar más tiempo. Eso sí, córtalo en porciones antes de congelarlo y así cada vez que quieras un trozo de tempeh no tendrás que descongelar el paquete entero.

En la nevera te dura 3-4 días, siempre que lo guardes dentro de una bolsa de plástico o envuelto en film transparente dentro de un recipiente de vidrio. Si en alguna otra ocasión guardaste tempeh en la nevera y te lo acabas de encontrar (y no sabes cuánto tiempo lleva ahí), guíate por el olor y el aspecto: si tiene moho (colores verde, negro o rosa) y huele mal, tíralo. Esto es de sentido común, pero lo decimos por si acaso. Además, al tempeh le pueden salir circulitos oscuros que son del propio hongo, y no son tóxicos, así que no hay que tirarlo.

Cocinar el tempeh

La verdad es que no necesitas ninguna receta especial para usar el tempeh, lo puedes integrar en cualquier plato como si fuera cualquier otro ingrediente. No se deshace, coge sabores, aporta sus propios sabores, se puede cortar de muchas formas, rallar, mezclar con otros ingredientes… 

Al igual que el tofu, antes de utilizarlo en cualquier receta, requiere una preparación básica. Es necesario hervirlo durante 15 minutos en agua a la que se puede añadir salsa de soja y alga kombu o emplear caldo vegetal. Una vez escurrido puede consumirse directamente, freirse, saltearse, rebozarse o hacerse a la plancha.

– Cuando uses tempeh en ensaladas, salsas y sopas (principalmente), dóralo primero en la sartén, con una pizca de aceite, y después añádelo a los platos antes de servir, para que mantenga su textura crujiente. En el caso de las sopas puedes añadirlo en los últimos minutos de cocción si quieres que quede tierno y coja el sabor del caldo.
– Si lo quieres servir solo o como ingrediente único, úsalo como aperitivo o entrante. Puedes marinarlo primero y después hacerlo a la plancha o frito, que son las mejores formas de sacarle los mejores sabores.
– Cuanto más fino cortes el tempeh, más crujiente quedará (y también se hará antes, así que vigílalo para que no se te queme).
– No hagas mucha cantidad de tempeh, que aunque es digestivo llena bastante.
– Se puede rebozar o empanar, cubrir con tempura o con la cobertura crujiente que prefieras, antes de freír.
– Se puede saltear solo o con verduras y especias, que cogerá muy bien los sabores. Además, como se hace rápidamente, no se te pasarán el resto de ingredientes.
– Para marinarlo elige sabores medios, como salsa de soja, adobo casero, tus especias favoritas etc....

Si te apetece probar el tempeh, en breve podrás encontrar recetas en el blog.