jueves, 2 de mayo de 2019

Tempeh

¿Qué es el tempeh?

El tempeh aterrizó en nuestro continente hace algo más de un siglo de la mano de los holandeses que lo descubrieron tras colonizar Indonesia. Pero un alimento tan alternativo, en una Europa predominantemente carnívora como la de la época, pasó inadvertido durante muchas décadas hasta que finalmente fue rescatado por la industria de alimentación biológica que supo ver su increíble potencial nutritivo. 
Y es que este derivado de la soja, con su cerca de 20% en proteínas de alta valor biológico libre de grasas saturadas y colesterol, es una de las alternativas más sabrosas y sanas a los productos de origen animal para cualquier dieta, vegetariana, vegana u omnívora.


El tempeh posee un leve regusto a setas y una textura firme que nos facilitará incluirlo en cualquier tipo de cocinado. Incluso podemos cortarlo en lonchas, marinarlo y pasarlo por la plancha, y tendremos un embutido vegetal sano y lleno de sabor para rellenar sándwiches y bocadillos.

La fermentación de las habas de soja junto a un hongo como el “Rhizopus oligosporus” dan como resultado un alimento de excepcional valor que supera nutricionalmente a otras proteínas vegetales como el tofu o el seitán. Es en esta fermentación donde está la clave de alguna de sus más valiosas propiedades del tempeh. Por un lado se crean agentes antibacterianos que van a actuar como antibióticos naturales y por otro conseguimos unas valiosas enzimas que facilitan el posterior proceso digestivo, algo a veces muy necesario con la proteína de soja. Además en este proceso la soja se carga de vitaminas del grupo B, aportando incluso vitamina B12, tan preciada en dietas veganas.

Entre sus propiedades destacan:
  • Aporta proteínas de alto valor biológico.
  • Es muy digestivo gracias a las enzimas producidas durante su fermentación.
  • Es bajo en grasas y no contiene colesterol.
  • Es rico en isoflavonas, que refuerzan los huesos, ayudan a aliviar los síntomas de la Menopausia, reducen el riesgo de enfermedades coronarias del corazón 
  • Contiene un antioxidante natural que evita que se estropeen las grasas saludables de la soja y preserva su vitamina E.

El tempeh hecho con soja es el más popular y el más vendido, pero en realidad hay decenas de variedades, que podemos agrupar en 5 tipos:

- tempeh de legumbres: incluye las variedades típicas indonesias hechas con soja (que es una legumbre), garbanzos, cacahuetes, etc.
- tempeh de cereales y soja: en esta categoría se incluyen los hechos con cereales/semillas mezclados con soja, como los tempehs de trigo y soja, arroz y soja, cebada, avena, centeno, mijo, etc.
- tempeh de semillas: sólo las semillas, sin mezclar con soja. Por ejemplo tempehs de arroz, cebada, mijo, trigo, avena o centeno.
- tempeh presscake: aprovechan las sobras nutritivas de otras preparaciones como el tofu. Es decir, están hechos con okara, coco, judías mungo (soja verde), cacahuetes, soja desgrasada o algunas mezclas de los anteriores.
- tempeh de semillas no leguminosas o semilla+legumbre: son menos comunes, por ejemplo el tempeh de sésamo y soja, o el de semillas de caucho.

Además de estas variedades, también se puede clasificar por su fase de fermentación. En Europa y América lo más común es encontrar sólo tempeh de soja maduro, pero que sepas que también se vende tempeh prematuro (lo sacan de la incubadora 4-6 horas antes de lo normal, y aún así es muy firme); tempeh maduro (es el más común, bien firme y duro al tacto); tempeh muy maduro (se deja 2-3 días más y adquiere aroma a queso curado); tempeh pasado (se deja 3-5 días después de la maduración, su olor, sabor y textura cambia, haciéndose más tierno, con un aroma mucho más pronunciado, con la misma consistencia que un queso Camembert y un sabor muy parecido).

Comprar tempeh

Al comprar tempeh tienes que fijarte en su apariencia: los granos de soja han de estar pegados unos a otros formando un bloque denso y uniforme con una capa de micelio blanco. Si es fresco debe oler bien, como a setas frescas y al cogerlo no debe doblarse ni romperse. Normalmente lo encontrarás en bloques grandes congelado, o pequeños en los refrigerados. Las variedades que encontrarás seguramente sean «fresco» y «marinado». El tempeh marinado o de color marrón lleva salsa de soja y a veces también especias, para darle más sabor. 

Lo ideal sería encontrar un productor local de tempeh que utilice legumbres de proximidad  y ecológicas (garbanzo, garrofon…) y así poder comprar el tempeh fresco, sin pasteurizar.

Conservar el tempeh

El tempeh es un alimento perecedero, es decir, que con el tiempo se pone malo aunque tarde bastante.
Se puede congelar o guardar en la nevera. Si lo quieres congelar, mételo en una bolsa y ponlo en el congelador, te durará meses. También puedes escaldarlo 1 minuto en agua hirviendo antes de congelarlo, pero perderá aroma y sabor, y tampoco va a congelarse mejor ni durar más tiempo. Eso sí, córtalo en porciones antes de congelarlo y así cada vez que quieras un trozo de tempeh no tendrás que descongelar el paquete entero.

En la nevera te dura 3-4 días, siempre que lo guardes dentro de una bolsa de plástico o envuelto en film transparente dentro de un recipiente de vidrio. Si en alguna otra ocasión guardaste tempeh en la nevera y te lo acabas de encontrar (y no sabes cuánto tiempo lleva ahí), guíate por el olor y el aspecto: si tiene moho (colores verde, negro o rosa) y huele mal, tíralo. Esto es de sentido común, pero lo decimos por si acaso. Además, al tempeh le pueden salir circulitos oscuros que son del propio hongo, y no son tóxicos, así que no hay que tirarlo.

Cocinar el tempeh

La verdad es que no necesitas ninguna receta especial para usar el tempeh, lo puedes integrar en cualquier plato como si fuera cualquier otro ingrediente. No se deshace, coge sabores, aporta sus propios sabores, se puede cortar de muchas formas, rallar, mezclar con otros ingredientes… 

Al igual que el tofu, antes de utilizarlo en cualquier receta, requiere una preparación básica. Es necesario hervirlo durante 15 minutos en agua a la que se puede añadir salsa de soja y alga kombu o emplear caldo vegetal. Una vez escurrido puede consumirse directamente, freirse, saltearse, rebozarse o hacerse a la plancha.

– Cuando uses tempeh en ensaladas, salsas y sopas (principalmente), dóralo primero en la sartén, con una pizca de aceite, y después añádelo a los platos antes de servir, para que mantenga su textura crujiente. En el caso de las sopas puedes añadirlo en los últimos minutos de cocción si quieres que quede tierno y coja el sabor del caldo.
– Si lo quieres servir solo o como ingrediente único, úsalo como aperitivo o entrante. Puedes marinarlo primero y después hacerlo a la plancha o frito, que son las mejores formas de sacarle los mejores sabores.
– Cuanto más fino cortes el tempeh, más crujiente quedará (y también se hará antes, así que vigílalo para que no se te queme).
– No hagas mucha cantidad de tempeh, que aunque es digestivo llena bastante.
– Se puede rebozar o empanar, cubrir con tempura o con la cobertura crujiente que prefieras, antes de freír.
– Se puede saltear solo o con verduras y especias, que cogerá muy bien los sabores. Además, como se hace rápidamente, no se te pasarán el resto de ingredientes.
– Para marinarlo elige sabores medios, como salsa de soja, adobo casero, tus especias favoritas etc....

Si te apetece probar el tempeh, en breve podrás encontrar recetas en el blog.

martes, 8 de enero de 2019

Sopa de miso, el mejor caldo depurativo

Para ayudar a nuestro cuerpo a depurar no es necesario hacer dietas extremas o dietas basadas en unos pocos ingredientes (desequilibradas). 

En mi opinión la clave está en volver a la comida sencilla y nutritiva, en la que estén presentes todos los nutrientes y esté equilibrada a nivel energético, adaptándose a las necesidades de cada uno y a nuestros hábitos diarios. Por supuesto, que si incluimos alimentos que tienen un efecto depurativo, la depuración será más efectiva. 

Muchas veces tenemos la creencia de que para depurar es necesario introducir súper alimentos, complementos o alimentos muy diferentes a los que están en nuestro día a día.

Pero tan solo realizando pequeños cambios en nuestros hábitos, es suficiente. Por ejemplo, dentro de lo que sea posible, elimina alimentos procesados, envasados, harinas, frituras, azúcar, carne, lácteos, alcohol, disminuye la cantidad de aceite en general en tus comidas…. Y añade una gran cantidad de verduras cocinadas ligeramente, cereales, legumbres, algas, fermentos y semillas. Haz la prueba!

Una receta que ayuda a limpiar el organismo, activar el metabolismo y eliminar grasas es este caldo fácil de preparar, con la combinación de los poderes depurativos de los vegetales con sus componentes antioxidantes, y que es ideal para activar el metabolismo y para eliminar grasas y toxinas que impiden que consigamos nuestro peso ideal. 

Utilizaremos como ingrediente el nabo, y si puede ser daikon, mejor que mejor. El daikon es una verdura muy versátil en la cocina. Se puede tomar crudo en ensalada, escaldado, al vapor… o podemos prepararlo al horno con otras verduras de raíz, o estofado a fuego lento, todo depende del efecto que queramos que tenga. Tiene el poder de limpiar, refrescar, y fortalecer el organismo y se transforma en función de su preparación. Por ejemplo, los beneficios de comerlo crudo o rallado ayuda en la digestión de las grasas de los fritos. El daikon cocido, es más profundamente nutritivo. Si lo compras seco, asegúrate de que su color no es oscuro pues esto demostraría que ya lleva tiempo en el paquete, su color ha de ser amarillo-dorado. 

Otro ingrediente importante es el apio, ya que estimula las funciones hepáticas, por ello nunca debería de faltarnos en un caldo depurativo.

Ingredientes: 

1 puerro o cebolla 
1 zanahoria
1 tallo de apio 
1 nabo (si puede ser daikon) 
1 tira finita de alga kombu 
1 cucharada de miso (para más información sobre el miso visita este post)

Procedimiento

Lava, pela (si no son ecológicas) y corta los ingredientes en cuadrados pequeños y cuécelos en 2 litros de agua durante 20-30 minutos a fuego medio. 

Cuando lo vayamos a tomar, añadir a nuestra ración una cucharadita de miso. El miso se deshace en caldo caliente, no debe hervir. 

Podemos beber el caldo y aprovechar las verduras como acompañamiento de cereal (arroz integral). O podemos tomar el caldo con las verduras al mismo tiempo. 

Esta sopa la podemos tomar como entrante, acompañando a una crema de arroz con gomasio de toping y hojas verdes escaldadas. Masticándolo todo muy bien, si puede ser 40-50 veces cada bocado. Y para picar entre horas, podemos comer estas bolitas de arroz que están deliciosas.

Que aproveche!!!




"Deberás soltar la vida que tenías planeada, para poder recibir a la vida que te está esperando"- Joseph Campbell