Empezamos la temporada con esta receta de hamburguesa vegetal que nos aporta proteína de alta calidad gracias a la perfecta combinación de cereal (arroz integral) y legumbre (lentejas), que nos proporcionan proteínas de alto valor biológico, proteínas de calidad que son las que permiten reparar tejidos y crear nuevas estructuras en nuestro organismo.
Las legumbres, en general, contienen un 50% de hidratos de carbono, un 20% de proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Apenas contienen grasa y carecen de colesterol. Una ración de 100 gr de legumbres aportan 250-300 kcal por lo que son un alimento muy completo e interesante para los niños que tanto desgaste tienen.
Las proteínas de las legumbres, son proteínas de alto valor biológico, faltándole solo uno de los aminoácidos esenciales. Este aminoácido lo contienen de forma natural los cereales, de ahí que la combinación legumbres- cereales, (garbanzos con trigo, lentejas con arroz, soja con mijo…), sea tan recomendada, es equilibrada y saludable y más que necesaria si se sigue una dieta vegetariana, pues estas proteínas tienen igual calidad que las de origen animal. Vamos a la receta:
Ingredientes:
2 tazas de arroz integral cocido,
2 tazas de lentejas cocidas,
Una taza de endivia hervida escurrida (o tu verdura favorita salteada)
1/2 cucharadita de café de curry
1/2 cucharadita de café de comino
1/2 cucharadita de café de cúrcuma
1/2 cucharadita de café de preparado de especias tandoori
un ajo a trocitos
una pizca de sal marina.
2 cucharadas soperas de pan rallado
cantidad necesaria de harina de garbanzo
Elaboración:
Vertemos en un bol el arroz integral ya hervido y las lentejas escurridas. Puedes cocer ambos ingredientes expresamente para esta receta o como hago yo, aprovechar restos de una cocción previa.
Dependiendo de cómo te guste la textura de la hamburguesa puedes chafar ambos ingredientes con un tenedor o triturarlos un poco con un procesador de alimentos si es que te gusta que quede más homogénea. A mí me encanta encontrarme tropezones por lo que suelo chafarlos con un tenedor. Reservamos la pasta.
A continuación salteamos la endivia hervida y escurrida, o la mezcla de verduras que más te guste, en una sartén con un poco de aceite, un ajo a trocitos pequeños, una pizca de sal marina y la mezcla de especias durante 5-7 minutos.
Añadimos las verduras a la masa de arroz integral-lentejas y mezclamos con las manos hasta conseguir una mezcla homogénea. Añadimos más o menos dos cucharadas soperas de pan rallado o la cantidad necesaria para conseguir la consistencia deseada, yo las prefiero jugosas pero al mismo tiempo que no se disocien los ingredientes a la hora de pasar por la sartén.
Para finalizar, espolvoreamos un poco de harina de garbanzo por las dos caras de la hamburguesa para sellarlas y las pasamos por ambos lados por una sartén pintada de aceite de oliva y listo para emplatar.
En esta ocasión las serví con un poco de lechuga, pickle corto de pepino (con vinagre de umeboshi) y pimiento verde asado.
En el blog tenemos otras recetas de hamburguesas vegetales, pero yo creo que ésta es mi favorita, y la tuya?
"La ausencia de algo es lo que mejor nos enseña su valor y su significado"- Robert Schwartz
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