Pasta integral de espelta con asado de verduras

La pasta es muy socorrida, la verdad, y no es complicada de cocinar, creo que hasta un niño podría hacerla. Yo como más la disfruto es comiéndola sin salsas que se apoderen del plato, prefiero respetar el sabor de cada ingrediente que utilizo y en esta receta se consigue sí o sí.

Para hacer el asado de verduras he utilizado lo que nos ha dado la huerta en esta temporada: pimientos, berenjenas y tomates, pero si tú tienes alguna verdura que te guste más te invito a que la utilices, improvises y personalices esta receta, haciéndola más tuya 😉

La pasta integral ayuda a la regulación intestinal, contribuyendo a prevenir el estreñimiento por su alto contenido en fibra, regula el colesterol, tiene un índice glucémico bajo por lo que los diabéticos pueden tolerarla correctamente y es mucho más saciante por lo que son recomendables en las dietas de adelgazamiento.

En un grano de cereal, casi el 90% de los micronutrientes está en el germen y el salvado, partes que se eliminan para hacer la harina refinada. Si optamos por tomar el cereal integral, conviene que sea de cultivo ecológico ya que de lo contrario, podría contener residuos de productos químicos en la parte de la cáscara que conserva.

Puede que cambiar de hábitos cueste al principio, pero merece la pena hacer el esfuerzo y dejar de consumir cereales "blancos" e introducir los integrales dado los beneficios que nos reporta su ingesta.

Vamos con esta sencilla receta:

Ingredientes: para dos raciones

250 gr de pasta (la que quieras) integral de espelta

2 pimientos rojos de asar

2 pimientos verdes de asar

2 tomates maduros

1 berenjena

4 dientes de ajo

2 cucharadas de postre de romero seco

sal marina

aceite de oliva ppf

queso rayado vegetal (Pasar por el procesador de alimentos 1 taza de almendras curdas, 4 cucharadas de levadura de cerveza, 1 cucharadita de sal marina fina, 1 cucharadita de ajo en polvo).

Elaboración:

Encendemos el horno con fuego arriba y abajo a 180ºC y precalentamos. Mientras lavamos, limpiamos y troceamos (en tiras finas, así necesitamos menos tiempo de asado) los pimientos, los tomates y la berenjena. Pelamos y golpeamos ligeramente los ajos. 

Colocamos en la bandeja de horno papel de hornear y ponemos todas las verduras, salamos, esparcimos por encima el romero y rociamos con aceite de oliva. Introducimos en el horno y asamos 45 minutos aproximadamente, removiendo después de los primeros 20 minutos.

Cuando a la verdura le falten 15 minutos para estar lista, hervimos la pasta escogida siguiendo las instrucciones del paquete en una olla con un poco de sal marina. Escurrimos. La vertemos en una fuente y le añadimos la verdura asada. Espolvoreamos por encina del queso rayado vegetal y voila!! bon apetit 😍😋😋

"Despertar a quien eres, requiere dejar ir a quien imaginas ser"- Alan Watts

Crema de cereales integrales

Desayunar con cereales integrales de grano entero es una de las mejores opciones para generar energía estable durante todo el día. 

Desde pequeños nos han acostumbrado a los sabores de los cereales envasados, los chocolates instantáneos, la bollería ...etc  y el cambio hacia un desayuno saludable puede costar más de lo que nos pensamos, pero no te puedes ni imaginar lo bien que sienta desayunar una crema de arroz como esta, la paz, la calma y el sosiego que proporciona …y sobretodo la energía que nos aporta ya que no vas a tener hambre en toda la mañana y no vas a tener el bajón a mitad mañana o si lo tienes, será mucho más tarde que de costumbre, a continuación te doy motivos para que intentes desayunar casi todos los días de la semana esta crema:

- Los cereales integrales contienen glucosa de mejor calidad. De la glucosa es de lo que se alimentan las células de nuestro cuerpo, es su energía y el arroz integral, el mijo, la cebada, la avena, el trigo sarraceno, el maíz y la quinoa, o sea, los cereales integrales,  nos aportan glucosa de calidad de forma estable sin provocar subidas y bajadas repentinas de glucosa en sangre.

- Porque el grano completo es mejor que los copos y las harinas. El grano contiene toda la energía y vida necesaria para crear una nueva planta, mientras que los copos y las harinas ya han sido procesados de alguna manera, por lo que su energía es diferente. Además los copos de cereales, harinas y el muesli aportan una consistencia pegajosa produciendo, a largo plazo, mucosidades.

- Evitas el picoteo por la mañana. Prácticamente no tienes hambre durante la mañana y puedes aguantar hasta la hora de comer.

Y lo mejor es que puedes comerla dulce o salada, lo que más te apetezca en función de como te sientas y lo que necesites: puedes añadir unas pasas, dátiles, compota de manzana, sirope de arroz con un poco de canela y ralladura de limón o puedes acompañarla con semillas de sésamo, pipas de calabaza o girasol, un poco de shoyu o tamari.... 

Normalmente en estaciones frías hago esta crema tal cual la receta, solamente de arroz integral pero en temporadas templadas, primavera u otoño, la hago con arroz integral y mijo mezclado en proporción 3:1 (3/4 partes del vaso arroz integral, 1/4 parte del vaso mijo) o solamente de mijo.

Vamos a la receta.

Ingredientes: Para 4 raciones

1 taza de arroz integral

7 tazas de agua 

una pizca de sal marina sin refinar

la cobertura que elijas, dulce o salado

Elaboración:

Disponemos el arroz integral en un bol y lo lavamos bien con agua del grifo removiendolo con las manos. Repetimos este proceso unas 3 veces hasta que el agua salga totalmente clara. Escurrimos bien el arroz y lo dejamos a remojo en agua durante al menos 6 horas. 

Pasado el tiempo de remojo lo escurrimos bien lo ponemos en una olla junto con las 7 tazas de agua y llevamos a ebullición. Añadimos un poco de sal, y cuando lleve hirviendo cinco minutos tapamos la olla, bajamos el fuego al mínimo y cocemos a fuego muy lento (si es necesario utiliza un difusor de fuego) entre 1 hora y media y 2 horas removiendo de vez en cuando. Pasado este tiempo, apagamos el fuego y ya estaría listo.

Una vez enfriado puedes guardarlo en el frigorífico 4-5 días en un recipiente hermético de vidrio.

Cuando vayas a consumirla verás que está un poco apelmazada por lo que te recomiendo que la calientes con un poco de agua o de bebida vegetal (de avena, de almendra ...) antes de servirla en un bol. Y tal solo te faltará añadir la cobertura que desees: un poco de sirope de arroz, frutos secos tostados …etc

Hoy la hemos tomado con pasas, nueces, coco rallado y un poco se sésamo negro. Atrévete a probarla, seguro que repites!.

"Saber comer es saber vivir"- Confucio

Verano tardío

En nuestra cultura consideramos que hay 4 estaciones, en cambio, en la cultura oriental se considera que hay 5 estaciones, añadiendo el verano tardío a las estaciones que nosotros conocemos, denominándose verano tardío al periodo intermedio entre el verano y el otoño, esa época del año en la que notamos que el verano empieza a declinar, y sin embargo, todavía no ha comenzado el otoño y el clima suele ser todavía apacible. Los días se notan más cortos y comienza a refrescar.

La estación de verano tardío pertenece al elemento tierra. El elemento Tierra tiene las características de equilibrar, armonizar, centrar, distribuir y transformar. En esta época del año, necesitamos centrar, calmar y estabilizar nuestro organismo. El sabor del elemento tierra es el dulce, pero hay que matizar que nos referimos a un dulce suave y natural presente en los alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, que nos garantizan unos niveles de glucosa en sangre regulares. Este tipo de dulce lo encontramos en las verduras dulces como la calabaza o las frutas como el melocotón y ayudan a no tener pensamientos repetitivos, a reducir la preocupación y a no dar “demasiadas vueltas” a las cosas. Estar demasiado preocupados nos quita energía y nos quedamos sin fuerza.

Es un momento en el que la energía comienza a descender, y si te observas puedes notar este cambio de energía también en ti. Tras el verano en el que estamos en plena expansión, empezamos de nuevo a recogernos, a estar más calmados. 

Las temperaturas comienzan a descender, las tardes empiezan a refrescar (esto depende de la zona donde vivamos), .... hay menos horas de luz. La naturaleza está calmada y sus colores van transformándose en ocres, rojizos, para dar paso poco a poco al marrón y amarillo.

Los órganos que se activan es este ciclo son estómago, bazo y páncreas. 

El elemento Tierra tiene las características de equilibrar, armonizar, centrar, distribuir y transformar.

Bazo/páncreas, considerado un solo órgano complementario del estómago, además de encargarse de la hematopoyesis (producción de glóbulos rojos) tiene la función de reunir energías distintas y renovarlas, proporcionando al organismo elementos nutritivos y sangre. El bazo regula el metabolismo, decidiendo la cantidad de principios inmediatos que deben ser transformados en sangre, elabora la linfa y el plasma, controla la formación de la saliva y contiene la sangre, impidiendo hemorragias y el estómago ayuda al bazo a transformar el alimento en energía 

Si hay disfunción de estos órganos aparecen síntomas como hemorragias, hematomas, varices y metrorragias (hemorragia uterina). Obsesión y preocupación son el resultado de dicha situación porque así como la reflexión es la emoción positiva de un bazo/estomago en salud, su tendencia psíquica negativa es la preocupación, que aparece cuando estos órganos sufren alguna enfermedad.

Qué cambios debemos realizar en nuestra alimentación en el verano tardío? No se trata de sustituir los alimentos y las formas de cocinado radicalmente de una estación a otra, si no que los iremos introduciendo paulatinamente, a medida que vaya cambiando el clima ya que se trata de observar los cambios que realiza la naturaleza y adaptarnos a ellos.

Comenzando a introducir alimentos más nutritivos y templados que nos ayuden a reforzar y remineralizar nuestro organismo, creando el centro y la fuerza necesaria para afrontar los meses del futuro invierno.

Comenzaremos a utilizar formas de cocinado más largas, y evitaremos o disminuiremos las ensaladas y vegetales crudos, las frutas crudas y las bebidas frías. Utilizaremos con más asiduidad estofados, salteados, escaldados, guisados, prensados.. El objetivo de utilizar estas formas de cocción es ir poco a poco calentando nuestro cuerpo para prepararnos para las temperaturas más frías.

Los alimentos que más nos nutren en esta estación son:

- Cereales: Volvemos a incrementar el consumo de cereales en grano que aportan más centro y calor y vamos reduciendo los procesados como bulgur, cucús y pasta.

Usaremos más arroces de grano redondo, dejando poco a poco los de grano largo y basmati. El cereal por excelencia para esta estación es el mijo, uno de los cereales más versátiles en la cocina. Puedes utilizarlo en ensaladas y pasteles, es ideal para preparar croquetas, e incluso lo puedes usar en sencillos postres endulzado con concentrado de manzana.

- Legumbres: Son ideales las más pequeñas y compactas como las lentejas y los azukis, aunque podemos usarlas todas.

- Proteína vegetal: El tempeh y el seitán son las mejores proteínas para esta estación. El tofu tiene un efecto enfriante, si queremos consumirlo, sería bueno utilizar métodos de cocción que lo calienten: estofado, rebozado y frito, o acompañarlo de alimentos que calienten como raíces y verduras redondas.

- Verduras: Las verduras amarillas, anaranjadas y redondas son las ideales en este momento. Suelen ser verduras que proporcionan un sabor dulce natural que nutren y refuerzan el estómago y bazo-páncreas: calabaza, cebolla, zanahoria, nabo, col, colinabo, boniato, etc. Prueba a prepararlas asadas… quedan deliciosas!!

- Algas: La más adecuada para esta estación es la arame, por su sabor dulce que tanto nos tonifica en este momento. Para usarla, basta con remojarla durante unos minutos y añadirla luego a ensaladas o salteados de verduras. La puedes tener en un bol con agua junto a la cocina para que no se te olvide usarla. Un puñadito será más que suficiente para toda la familia.

- Frutas: Ya están aquí las uvas, peras, manzanas… Puedes empezar a preparar sabrosas compotas que irán ayudando a crear esa energía de recogimiento que fluye en el otoño. Puedes combinar varias frutas y cocinarlas con pasas y orejones que aportarán un dulzor natural.

- Semillas y frutos secos: Las semillas de girasol son ideales para está época. En líneas generales, podemos consumir durante todo el año y en cantidad moderada, pipas de girasol, calabaza y sésamo. Pronto comenzarán a caer las primeras nueces y avellanas.

- Condimentos: Es interesante disminuir sabores ácidos como cítricos que tienen un efecto más enfriador. Podemos comenzar a introducir especias que calientan ligeramente como la canela, el clavo, el jengibre o la nuez moscada.

La cocina energética trata del equilibrio natural considerando la condición física de cada persona y su salud en particular. Por ello estas recomendaciones son generales y espero que te sirvan de guía.

"Cada mañana cuando el corazón se despierta hay que hacer con cuidado la limpieza. Hay que dedicarle un tiempo a sonreír"- Antoine de Saint-Exupéry en El Principito.

Hamburguesa de arroz integral y lentejas

Empezamos la temporada con esta receta de hamburguesa vegetal que nos aporta proteína de alta calidad gracias a la perfecta combinación de cereal (arroz integral) y legumbre (lentejas), que nos proporcionan proteínas de alto valor biológico, proteínas de calidad que son las que permiten reparar tejidos y crear nuevas estructuras en nuestro organismo.

Las legumbres, en general, contienen un 50% de hidratos de carbono, un 20% de proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Apenas contienen grasa y carecen de colesterol. Una ración de 100 gr de legumbres aportan 250-300 kcal por lo que son un alimento muy completo e interesante para los niños que tanto desgaste tienen.

Las proteínas de las legumbres, son proteínas de alto valor biológico, faltándole solo uno de los aminoácidos esenciales. Este aminoácido lo contienen de forma natural los cereales, de ahí que la combinación legumbres- cereales, (garbanzos con trigo, lentejas con arroz, soja con mijo…), sea tan recomendada, es equilibrada y saludable y más que necesaria si se sigue una dieta vegetariana, pues estas proteínas tienen igual calidad que las de origen animal. Vamos a la receta:

Ingredientes:

2 tazas de arroz integral cocido, 

2 tazas de lentejas cocidas,

Una taza de endivia hervida escurrida (o tu verdura favorita salteada)

1/2 cucharadita de café de curry

1/2 cucharadita de café de comino

1/2 cucharadita de café de cúrcuma 

1/2 cucharadita de café de preparado de especias tandoori 

un ajo a trocitos 

una pizca de sal marina.

2 cucharadas soperas de pan rallado 

cantidad necesaria de harina de garbanzo  

Elaboración:

Vertemos en un bol el arroz integral ya hervido y las lentejas escurridas. Puedes cocer ambos ingredientes expresamente para esta receta o como hago yo, aprovechar restos de una cocción previa.

Dependiendo de cómo te guste la textura de la hamburguesa puedes chafar ambos ingredientes con un tenedor o triturarlos un poco con un procesador de alimentos si es que te gusta que quede más homogénea. A mí me encanta encontrarme tropezones por lo que suelo chafarlos con un tenedor. Reservamos la pasta.

A continuación salteamos la endivia hervida y escurrida, o la mezcla de verduras que más te guste, en una sartén con un poco de aceite, un ajo a trocitos pequeños, una pizca de sal marina y la mezcla de especias durante 5-7 minutos.

Añadimos las verduras a la masa de arroz integral-lentejas y mezclamos con las manos hasta conseguir una mezcla homogénea. Añadimos más o menos dos cucharadas soperas de pan rallado o la cantidad necesaria para conseguir la consistencia deseada, yo las prefiero jugosas pero al mismo tiempo que no se disocien los ingredientes a la hora de pasar por la sartén.

Para finalizar, espolvoreamos un poco de harina de garbanzo por las dos caras de la hamburguesa para sellarlas y las pasamos por ambos lados por una sartén pintada de aceite de oliva y listo para emplatar.

 

En esta ocasión las serví con un poco de lechuga, pickle corto de pepino (con vinagre de umeboshi) y pimiento verde asado.

En el blog tenemos otras recetas de hamburguesas vegetales, pero yo creo que ésta es mi favorita, y la tuya?

"La ausencia de algo es lo que mejor nos enseña su valor y su significado"- Robert Schwartz