Risotto integral de setas.

Nunca había cocinado un risotto con arroz integral y la verdad es que me ha encantado el resultado, en esta ocasión lo hemos hecho con arroz redondo, pero si lo hubiéramos hecho con basmati, creo que aún hubiera estado mejor.

La salsa la hemos hecho con setas shiitake, pero se pueden sustituir por otras setas: champiñones, portobello, las que más te gusten ... usamos las shiitake por todas las propiedades que tienen.

Las Shiitake son una variedad de setas comestibles conocidas por sus propiedades desde hace siglos en Asia, concretamente en China, Corea y Japón. Su nombre proviene del japonés, "SHI" es el nombre del árbol donde crece este hongo y "TAKE" significa hongo.

La Shiitake además de tener un sabor exquisito, posee también un buen número de propiedades y beneficios. Contienen dos compuestos llamados Lentinan y Beta Glucano que son capaces de frenar el crecimiento de tumores y estimulan al sistema inmunológico.

Propiedades y usos medicinales: 

- Sus antioxidantes favorecen la hormona el crecimiento.

- Contienen enzimas como la pepsina y la tripsina que favorecen la digestión. 

- Fortalecen el sistema inmunológico por lo que ayuda a prevenir contagios, procedimientos infecciosos, alergias, etc... 

- Su potente efecto antioxidante ayuda a la regeneración celular y también mantiene la piel y los tejidos saludables y jóvenes, por lo que previene el envejecimiento prematuro. 

- Por su alto contenido en fibra, resulta de gran ayuda en casos de enfermedades cardiovasculares, favorece el control de la hipertensión y ayuda a reducir el colesterol. 

- Bajo contenido calórico (35 - 40 Calorias / 100 gr) 

- Contiene vitamina A, C, E así como vitaminas del grupo B y D2.

- Contiene aminoácidos esenciales como la Metionina y la Arginina.

- Es rica en Selenio y minerales como el Hierro, Zinc y el Magnesio.

Ingredientes para 4 personas:

240 gr de arroz integral (basmati mejor)

400 gr de setas shiitake

1 cebolla mediana

2 dientes de ajo grandes

1 chorrito de leche de almendras sin azúcar (o cualquier otra leche vegetal sin azúcar)

1/2 vaso de vino blanco

perejil

sal y pimienta

aceite de oliva

Queso rallado vegano (Pasar por el procesador de alimentos 1 taza de almendras curdas, 4 cucharadas de levadura de cerveza, 1 cucharadita de sal marina fina, 1 cucharadita de ajo en polvo)

Procedimiento:

Cocemos el arroz, opcionalmente,  con un un trozo de alga kombu del tamaño de un sello de correos, hasta que esté cocido, siguiendo instrucciones del paquete. Resevamos.

Picamos la cebolla y la sofreímos a fuego lento con poco aceite en una sartén antiadherente. Picamos el ajo y lo añadimos a la sartén.

Cuando estén casi hechos, laminamos la mitad de las setas shiitake y salteamos junto con el ajo y la cebolla. Añadimos perejil al gusto.

Cuando estén casi hechos, añadimos el vino blanco, sal pimentamos y dejamos reducir el alcohol. A continuación pasamos el contenido de la sartén a un vaso del procesador de alimentos y trituramos todo junto con un chorro (a demanda) de leche vegetal. Reservamos.

Laminamos las setas restantes, y salteamos hasta cocinar en una sartén antiadherente. Añadimos el arroz y salteamos unos minutos. Añadimos el preparado triturado junto con un poco de queso vegano rallado  y mezclamos bien.

Servimos con gomasio o semillas por encima, y que aproveche!!

"Nunca vas a conseguirlo todo. Tú ya lo eres todo"-Wayne W. Dyer

Dahl de lentejas rojas

Deliciosa receta india vegetariana. La cocina india es muy especiada, hay mucha gente que no le gusta, a nosotros nos encanta, sobre todo esta receta en cuestión.

Las especias que incorpora este plato tienen propiedades anticancer además del aporte nutricional de las lentejas rojas.

Las lentejas rojas están desprovistas de la piel lo que las convierte en un alimento ideal para todas aquellas personas que tienen problemas digestivos con las legumbres. Como todas las lentejas, las rojas, tienen grandes valores nutricionales, entre los cuales destacan su gran aporte de hierro, zinc, selenio, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas B1 o tiamina, etc. Además de ser una fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico.

Para su uso, las lentejas rojas no necesitan de remojo en agua previo, basta con lavarlas en agua fría y ponerlas a cocer de diez a quince minutos, menos tiempo que las lentejas “normales”, aunque su llamativo color anaranjado, después de la cocción, se volverá amarillo pajizo y la lenteja casi acabará deshecha. Por eso, esta variedad es ideal para prepararla en cremas, purés o sopas.

Esta receta es muy sencilla y rápida, no tiene misterio y casi casi se tarda más de preparar todos los ingredientes, que de cocer ;)

Ingredientes:

1 trozo de 5cm de jengibre pelado
2 dientes de ajo
1 cebolla troceada
1 pimiento rojo
250 gr de tomate rallado

1 zanahoria

1 vaso de lentejas rojas

1 vaso de agua

1 vaso de leche vegetal, si es de coco mejor que mejor

1 cuharadita de curry

1/2 cucharadita de cúrcuma

1 pizca de pimienta negra molida

1 cucharadita de comino molido

Unas ramitas de perejil

Zumo de 1/2 limón

Preparación:

Troceamos muy finamente el ajo y el jengibre y lo sofreímos ligeramente en una cacerola. A continuación añadimos todos los ingredientes excepto el zumo de limón y el perejil.

Cocinamos durante 15-20 minutos a fuego medio bajo, vigilando y removiendo de vez en cuando, ya que las lentejas rojas absorben mucho caldo y se pueden pegar. Si te gustan más caldosas, añade antes de finalizar la cocción un poco más de agua.

Para finalizar, añadimos el zumo de medio limón, y el perejil fresco y servimos. Listo para deleitar!!

"Pensamos demasiado, sentimos muy poco".- Charles Chaplin

Hamburguesa vegetal de quinoa y habas

Aprovechando que todavía es temporada de habas, hemos hecho estas hamburguesas que normalmente las solemos hacer con garbanzos en lugar de con habas.

Las habas son ricas en proteína vegetal de excelente calidad biológica, también poseen hidratos de carbono que nos dan energía, fibra que nos ayuda a regular el tránsito intestinal y su contenido en grasas es casi nulo, por lo que resultan ser un alimento excelente y muy saludable para las personas que estén haciendo dieta para adelgazar o que vigilen el peso. 

Gracias a su contenido en proteínas las habas resultan ser un excelente alimento durante la etapa de crecimiento y para las personas que realizan tareas con gran desgaste muscular, como los deportistas. Las habas tienen índice glucémico bajo, siendo muy recomendables a las personas con diabetes o que quieras cuidar los niveles de azúcar en sangre. Su ingesta está contraindicada en el caso de tener el ácido úrico alto.

Ingredientes: 

1 vaso de quinoa lavada

2 vasos de agua

Un trocito de alga kombu

400 gr de habas hervidas y escurridas.

2 zanahorias

1 cebolla

Perejil

Un ajo

Comino molido

Sésamo 

Sal

Aceite

Elaboración:

Lo primero que haremos es pelar y hervir las habas hasta que estén tiernas. Escurrirlas y reservarlas. 

Lavar la quinoa y poner a cocer con el agua y el trocito de alga kombu unos 20 minutos a fuego medio. Reservar.

Trocear la cebolla y las zanahorias en cuadraditos pequeños. Picar el ajo finamente y saltearlo en unas gotas de aceite, antes de que se queme añadir la cebolla y las zanahorias, saltear durante 10 minutos. Espolvorear con un poco de comino molido y perejil fresco.

Ponemos a continuación las habas con la quinoa en un bol y semi trituramos con el procesador de alimentos, añadimos el salteado de cebolla y zanahorias y mezclamos bien.

Hacer las hamburguesas del tamaño que queramos y rebozarlas en sésamo.

Ahora para finalizar tenemos dos alternativas, o pintamos de aceite una sartén y les damos vuelta y vuelta, hasta que el sésamo se dore, o las ponemos en el horno a 180º 10 minutos.

Y ya tenemos listas las hamburguesas para degustar, nosotros las comimos para cenar acompañadas un una ensalada. Que aproveche!!

"Con cuántas personas estamos, y sin embargo, con qué pocas somos"

El miso, un súper alimento fermentado

Ingrediente por excelencia de sopas, salsas y guisos, que requiere de una entrada en el blog solo para él :) y a ello vamos.

El miso es una pasta que se obtiene tras un proceso de fermentación de la soja o la combinación de ésta con algún cereal,utilizando para ello un fermento llamado koji. Tras el proceso de fermentación, se obtiene como resultando un alimento altamente nutritivo.

Posiblemente, sea el alimento más conocido de la alimentación macrobiótica. Su fama y popularidad son bien merecidas; no sólo por su sabor, sino también por sus múltiples propiedades.

Propiedades del miso:

- Poder enzimático: Uno de los principales beneficios de introducir el miso en nuestra dieta diaria es su gran contenido en enzimas. Durante el proceso de fermentación se desarrollan un gran número de enzimas digestivas que ayudarán a mejorar la digestión y la asimilación de nutrientes.

- Salud intestinal: Gracias a su aporte de enzimas contribuye también a mejorar la flora intestinal. Durante el proceso de fermentación, se desarrollan también lactobacilos que actuarán como probióticos a nivel intestinal, ayudando así, a equilibrar la flora.

- Alcalinizante: El miso es además, un alimento altamente alcalinizante, favoreciendo la depuración de la sangre.

- Poder anti radioactivo: El miso tiene un efecto protector contra la radioactividad. Estudios de la Universidad de Hiroshima confirman que además, ayuda a eliminar metales pesados y elementos radiactivos del cuerpo. Uno de sus componentes, facilita la expulsión de partículas radiactivas, siendo muy interesante su uso durante los tratamientos de quimio o radioterapia, así como cuando nos exponemos a rayos X o cualquier otra fuente de contaminación electromagnética, incluyendo el trabajo excesivo frente al ordenador!

- Fuente de proteínas: Aunque el consumo de miso recomendado es de una cucharada de postre por tazón de sopa. No debemos olvidar que su contenido en proteínas llega hasta un 20%, siendo su patrón de aminoácidos similar al de la carne. La combinación de soja y cereal ayuda a complementar los aminoácidos esenciales en una proporción adecuada para obtener una proteína de alto valor biológico.

- Vitalidad: El consumo habitual de miso ayuda además, a mantener un nivel energético adecuado, gracias a su aporte de carbohidratos.

Cuando vayas a comprar el producto, asegúrate de elegir uno que sea de calidad, biológico y sin potenciadores de sabor o azúcar y si puedes, elige el miso no pasteurizado, contiene más fermentos vivos y enzimas.

Existen una gran variedad de misos en el mercado:

- Mugi miso: Quizás sea el más utilizado. Elaborado con una combinación de soja y cebada, con él se prepara habitualmente la conocida sopa de miso. Su proceso de fermentación es algo menor que el anterior. De sabor ligeramente salado, es altamente reconstituyente. El miso, se añade al final de la cocción, evitando que hierva para preservar mejor sus propiedades enzimáticas. En el blog tenemos estas recetas con mugi miso.

- Hatcho miso: Elaborado exclusivamente con soja, su sabor es más intenso y es el más concentrado. Su fermentación es de las más largas, de 24 a 30 meses, y es el más proteico. Se utiliza con más frecuencia en invierno y para personas más debilitadas o en periodos de convalecencia. Ofrece otra ventaja, al no contener cebada es apto para celiacos.

- Genmai miso: Preparado con soja y arroz integral, su proceso de fermentación es de unos 18 meses. Es ideal para la preparación de aliños para ensaladas y para equilibrar los purés de verduras dulces. Aportará un sabor salado muy sutil, sin enmascarar el del alimento que estés utilizando. Al no contener gluten es también apto para celiacos.

- Shiro (o Kome) miso: Elaborado con soja y arroz blanco. Tiene una fermentación inferior a los dos meses, lo que le confiere un sabor que puede incluso resultar ligeramente dulce. Ideal para el verano, para personas que prefieren sabores poco salados y para niños. Los celiacos pueden, una vez más, beneficiarse de las propiedades del miso con esta variedad. En el blog tenemos estas recetas con shiro miso como ingrediente.

- Natto miso: preparado con con soja y cebada, como el Mugi, pero con una fermentación más corta (uno a tres meses) y al que se añade alga kombu, jengibre, sirope de cebada y sal marina. Una receta que nos encanta con natto miso es esta.

Cocinando el miso:

- Es muy importante que en la etiqueta de nuestro miso ponga claramente "miso no pasteurizado", ya que infinidad de marcas de miso de las que se comercializan en la actualidad, están sometidas a un proceso de pasteurizado durante su elaboración, donde a causa de las elevadas temperaturas a las que el producto es sometido, se habrán desintegrado gran parte de las beneficiosas encimas intrínsecas en este alimento.

- El miso es un alimento infinitamente concentrado (muy yang), por ello es importante no abusar de él, respetando las proporciones adecuadas, a la hora de añadirlo a nuestras preparaciones. Precisamente por la poca cantidad que se necesita en cada preparación,  (una cucharadita de postre por persona) siempre he considerado que es un producto muy barato, ya que con un solo envase, podemos extraer muchas dosis.

- Nunca debemos cocinar a altas temperaturas el miso, ya que de hacerlo se destruirán muchos de sus nutrientes, entre ellos sus valiosas encimas. Por esta razón lo añadiremos siempre al final de las cocciones, calentándolo posteriormente durante unos segundos sin llegar a la ebullición.

Una receta fácil y súper rápida con miso es la sopa de miso (proximamente receta en el blog). Además de para sopas, puedes utilizarlo en la elaboración de quesos veganos y de patés a los que aportará un equilibrado sabor salado. También es estupendo para la preparación de salsas y aliños para tus ensaladas. 

Espero que después de este post, vuestro conocimiento sobre este maravilloso alimento, sea ahora un poco más completo. Pero si hemos tomado nota de todas sus propiedades beneficiosas para nuestro organismo, no deberíamos dudar ni un segundo de incluirlo desde ya en nuestra dieta, siendo el miso una pieza clave que no puede faltar en nuestra cesta de la compra!

"Escoge un trabajo que te guste, y nunca tendrás que trabajar ni un solo día de tu vida"- Confucio.