Guiso de garbanzos con col

¿Conoces las propiedades de las crucíferas? Son la familia de verduras con más beneficios nutricionales y terapéuticos. Es por eso que cada vez son más populares entre los seguidores de un estilo de vida sana. 

Estas verduras de invierno son originarias de Asia occidental y Europa. Desde la época de los romanos eran una especie de remedio para todo, y de donde se obtenían los principales medicamentos. Fue hace poco más de 30 años cuando su producción y consumo empezó a incrementarse de manera más generalizada. Actualmente, entre todas las hortalizas, este género ocupa el tercer lugar en producción y consumo por detrás de las patatas y los tomates.

Estos vegetales deben su nombre a que sus flores de cuatro pétalos se disponen en forma de cruz. Constituyen un amplio grupo con más de 338 géneros y 3000 especies, algunas muy conocidas, como la col, la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, la berza, el repollo, la col rizada y otras que empiezan a oírse cada vez con más fuerza, como el kale.

Valor nutricional

Las plantas crucíferas son ricas en nutrientes, entre ellos, varios carotenoides, vitaminas C, E y K que fortalecen el sistema inmunológico y nos ayudan a afrontar el invierno con mayor energía y vitalidad. También son una reconocida fuente de fibra, folatos y minerales. Destaca su riqueza en calcio, donde una ración generosa de estas verduras aporta tanto calcio al organismo como un vaso de leche, lo que es muy bueno para los huesos y prevenir la osteoporosis. 

Estos alimentos contienen antioxidantes llamados isotiocianatos y glucosinolatos que contrarrestan los efectos de los radicales libres, ayudando a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y a prevenir enfermedades cardiovasculares. 

El fuerte olor que desprenden durante la cocción, es debido al elevado porcentaje de azufre que contienen, responsable también del gusto perfumado y ligeramente amargo típico de estas verduras. Además, estos antioxidantes, poseen una potente acción antibacteriana, siendo beneficiosas para la piel y las articulaciones. Igualmente son ricas en ácido fólico, vitamina C, betacaroteno, y fibras.

¿Cómo conservar y cocinar las crucíferas?

Aunque se pueden comprar en los mercados todo el año, su mejor momento es el invierno y primavera. A la hora de escoger estos vegetales es importante su frescura, reconocible por un tronco firme y un color de hojas verde intenso. Se han de rechazar los ejemplares que tengan las flores abiertas, estén blandas o de color amarillento. Y para conservarlas en condiciones óptimas es preciso guardarlas sin lavar en una bolsa de plástico perforada dentro del frigorífico de tres a cinco días.

Debido a su versatilidad en la cocina se obtienen infinidad de recetas con estos ingredientes sanos y nutritivos. Muestra de su valor culinario es que las crucíferas son el ingrediente principal de algunos platos tradicionales, como son el Cocido en España, el Chucrut en Alemania y el Kimchi en Corea. Pero para que mantengan todas sus propiedades, la forma ideal de consumirlas es crudas, fermentadas (pickles), germinadas, fermentadas, licuadas, salteadas o al vapor. Si se hierven lo ideal es no pasar los 10 minutos. En caso de digestiones difíciles y gases se pueden cocinar con un trocito de alga kombu o un poco de comino o hinojo.

Esta familia de vegetales podría pasar perfectamente por funcional debido a su alto contenido en nutrientes y propiedades saludables. Deberíamos incluirlas, semanalmente, en nuestra alimentación para disfrutar de todas sus beneficiosas virtudes para nuestra salud.

Ingredientes: para 4 personas

400 gr de garbanzos cocidos

1/2 col

1 puerro

1 cebolla pequeña

1 zanahoria grande  

1 boniato rojo o 1 patata

1' 200 litro de caldo de verduras o en su defecto agua.

Aceite de oliva ppf

Sal marina sin refinar

Elaboración: 

Desechamos la parte verde del puerro, retiramos la primera capa, cortamos el extremo de la raíz, abrimos por la mitad a lo largo, lavamos bajo el chorro de agua fría para eliminar restos de tierra, sujetando bien de un extremo para que no se desmonte. Y cortamos en en dados diminutos y regulares entre 1 y 3 mm (brunoise). Pelamos la cebolla, la zanahoria (si es ecológica no hace falta) y cortamos de la misma forma.

Ponemos un poco de aceite de oliva virgen extra en la olla rápida, añadimos el puerro, la cebolla y la zanahoria, dejamos cocer unos minutos.

Mientras pelamos, lavamos, secamos y cortamos a dados pequeños el boniato rojo o la patata. La añadimos a la olla, mezclamos y dejamos cocer 2 minutos. Lavamos las hojas de la col y cortamos finamente, sobre todo aprovechamos las hojas más verdes, que normalmente son las que inconscientemente solemos desechar, pero son las que más contenido de calcio tienen.

Agregamos a la olla la col junto con los garbanzos, el caldo de verduras, condimentamos con sal, cerramos con la tapa y una vez silbe la válvula bajamos el fuego y dejamos cocer 10 minutos. Dejamos que se agote la presión, abrimos y servimos bien caliente.

Que aproveche!!

"La puerta de la felicidad se abre hacia adentro,hay que retirarse un poco para abrirla; si uno la empuja la cierra cada vez más".- Søren Kierkegaard

Timbal de bulgur y calabacín con verduras asadas

De vuelta estoy ya tras el parón vacacional de navidad y comienzo el año con alegría, ilusión y ganas de compartir lo que cocino. Siempre con la premisa de utilizar ingredientes frescos, de proximidad (km 0), de temporada y ecológicos.

Empezamos el 2018 con esta bonita, aparte de deliciosa y variada receta que he cocinado con bulgur (si quieres saber más sobre el bulgur dirígete a este post), pero que lo puedes hacer con quinoa, cuscús o arroz basmati y con las verduras que prefieras.

Ingredientes:

1 taza de bulgur

2 tazas de agua

1/2 calabaza cacahuete

2 zanahorias

10 tomatitos cherry

1 calabacín

1 cp ajo en polvo

1 pizca de orégano

mezclum de lechugas u otra hoja verde

1 cs piñones

1 cs pipas calabaza

1 cs pipas girasol

1 cp semillas de amapola

5 tomates secos en aceite

sal marina sin refinar

aceite de oliva ppf

Elaboración:

Precalentamos el horno a 180ºC y mientras tanto lavamos y pelamos la calabaza y troceamos la mitad que contiene las semillas a medias lunas, lavamos y troceamos a rodajas las zanahorias y partimos por la mitad los tomates cherry. Colocamos en la bandeja de horno salpimentamos y rociamos con un poco de aceite de oliva. Horneamos entre 15-20 minutos. La calabaza y las zanahorias tienen que quedar crujientes, no blandas.

Mientras se hornean las verduras, cocemos el bulgur poniendo a hervir el agua en un cazo con una pizca de sal marina y añadiendo cuando hierva el bulgur. Hervir un par de minutos a fuego fuerte, después baja el fuego al mínimo y déjalo cocer tapado durante 15 minutos. Dejar reposar 5 minutos sin destapar, soltando el grano con un tenedor, ya que con esta proporción de agua no debe de quedar restos de ella tras la cocción.

A continuación cortamos el calabacín con un espiralizador, como por ejemplo éstos. Salamos, añadimos el orégano y la cucharadita de ajo en polvo. Calentamos una sartén a fuego alto y añadimos los espaguetis de calabacín y salteamos cuanto apenas 2 minutos; lo justo para que suelten el agua.

Preparamos el aliño de este plato, machacando en un mortero los tomates secos con un poco del aceite que los hidrata. Y tostamos en una sartén sin aceite las semillas hasta que empiecen a crujir.

 

Pasamos a emplatar: colocamos una cama de hoja verde en el plato, yo he usado un mezlum de hojas verdes con rúcula, lechuga rizada, lechuga roble, espinacas baby, etc... y encima colocamos un aro de emplatar y lo rellenamos en tres capas, una de bulgur, otra de calabacín con un poco del aliño de tomates secos y la última de bulgur. Repartimos la calabaza, tomate y zanahoria asadas por encima de la cama verde aderezando todo con el aliño de tomate seco y decoramos con las semillas tostadas. Listo para comer y disfrutar 😉😚

"La mayor felicidad de la vida es la convicción de que somos amados, amados por nosotros mismos; o más bien, amados a pesar de nosotros mismos”- Víctor Hugo.

Calabacines rellenos de quinoa

Hoy os traigo la receta de calabacines rellenos de quinoa. Pensé en hacer esta receta con los calabacines tradicionales, los alargados, pero al ir a comprarlos vi éstos y me enamoré e hice la receta con ellos.

Y es que además de su vistosidad, éstos calabacines luna son muy tiernos y se prestan a la mil maravillas para su rellenado con los ingredientes que tengáis a mano, pues quedan fenomenal y el sabor tan sutil que tiene este calabacín hace que podáis cocinarlo con casi todo lo que se os ocurra. 

Esta especie de calabacin se consume entero (con piel y semillas incluidas) salvo el pedúnculo: a cuadraditos y frito, o cocido en sopas, pucheros, o cocido y en ensalada, y es el recipiente que relleno al horno también se consume junto con el relleno y ésta es la receta de hoy. ligera, y además muy sabrosa. 

Ingredientes:

4 calabacines luna (aunque podéis usar los normales si no encontráis)

1 cebolla

200 gr de quinoa

1 diente de ajo

Queso parmesano para gratinar 

Semillas de lino

Sal y pimienta

Aceite de oliva virgen extra

1 chorrito de shoyu o tamari

Preparación:

Lavamos varias veces la quinoa bajo el chorro de agua fría, la escurrimos y la ponemos a cocer en una cazuela con el doble de agua que de quinoa. Cuando hierva, bajamos el fuego y cocinamos tapada con un poco de sal por 20 minutos.

Mientras, cortamos el pedúnculo del calabacín luna y vaciamos el interior con una cucharita de postre con cuidado de no quitar demasiada pulpa de las paredes y debilitemos el calabacín, ya que va a ser el contenedor del relleno.

Pasamos a la picadora el relleno que le acabamos de quitar al calabacín junto con la la cebolla. Después lo ponemos a sofreír todo junto en una sartén con un poco de aceite de oliva y un diente de ajo troceado, a fuego medio-bajo hasta que empiece a dorarse. Salpimentamos.

Cuando tengamos la quinoa lista, la mezclamos en la sartén con nuestro sofrito y añadimos un chorríto de shoyu o tamari para rectificar de sal.

Dejamos templar y después comenzamos a rellenar los calabacines que habíamos vaciado al principio. Rallamos un poco de queso parmesano (o vegano) y lo echamos por encima.

 

Precalentamos el horno a 180ºC y metemos los calabacines ya rellenos durante 15 minutos. Les añadimos semillas de lino por encima y los horneamos 5 minutos más con el grill encendido. En cuanto se doren las semillas están ¡listos para comer!

¡Que aprovechen!.

"Las emociones son solo visitantes, déjalas ir y venir"- Mooji