Calabaza dulce asada rellena de frutos secos

La calabaza es una hortaliza muy versátil que encontramos en el mercado todo el año, pero es en otoño e invierno cuando más podemos disfrutar de ella. Es un alimento muy saludable y nutritivo, es bajo en calorías y rico en vitaminas y minerales, ideal para todo tipo de dietas.

La calabaza tiene un elevadísimo contenido en agua, más del 90%, su aporte de calorías y proteínas es bajo, en cambio aporta más carbohidratos, y cuanto más dulce sea la calabaza más aún aportará. Se considera un excelente alimento por sus propiedades antioxidantes, es rica en betacarotenos (flavonoide que se considera anticancerígeno). También es rica en vitamina C (aunque queda muy lejos de las naranjas) y contiene vitaminas del grupo B, E y ácido fólico. En cuanto a minerales, destaca el calcio, el magnesio, el manganeso y el potasio.

Por su composición nutricional, la calabaza recibe el trato de alimento adecuado para todo tipo de dietas, mejora la salud del corazón y de la vista, previene el cáncer, es antiinflamatoria, diurética, previene el estreñimiento, y favorece la dieta de las personas diabéticas puesto que sus carbohidratos son de absorción lenta.

Aquí os dejamos esta receta, sencilla de hacer y deliciosa que es es uno de mis postres preferidos.

Ingredientes:

1 calabaza para asar

*Frutos secos variados crudos y sin sal, a elegir por nosotros (almendras -con piel o sin piel-, nueces, avellanas, pepitas de calabaza…)

*Fruta seca -deshidratada-, también a nuestra elección (orejones -albaricoques deshidratados-, pasas, ciruelas, dátiles…)

1 manzana que no sea ácida (Golden, Royal…), pelada, sin corazón y cortada a trocitos

2 c.p canela en polvo

*Nota: No pongo cantidades porque dependiendo del tamaño de la calabaza, de los frutos y frutas que elijamos meter dentro y del hueco que nos quede una vez limpia, nos cabrá más o menos volumen.

Elaboración:

Elige una calabaza más bien pequeña, para así poder llegar con una cucharita a sacar de su interior las pepitas. (La mano no nos cabrá por el hueco que quede tras quitarle el rabo).

Lavamos la calabaza y vamos clavando un cuchillo afilado y con punta alrededor del pezón de la calabaza (la unión del rabo con la calabaza propiamente dicha), dando cuchilladas verticales y formando un hexágono o un octágono, de manera que rodeemos el pezón y con sumo cuidado procederemos a extraerlo. No digo de hacer el corte circular, porque la calabaza cruda está muy dura y nos costaría más. Por otro lado, tengamos en cuenta que el tamaño debe ser justo como mucho un dedo más grande que lo que abarca el rabo. 

Debe ser un tapón y no una tapa.Hay que tener mucho cuidado porque si empujamos más de la cuenta, se nos puede ir hacia el fondo y lo perderíamos en el hueco de la calabaza. Después puede costarnos mucho sacarlo. 

En esta ocasión como verás en la foto, la calabaza estaba dañada por un insecto y no tuve más remedio que cortar más superficie, pero tan solo hay que retirar el rabo a modo de tapón, 

Sacamos las pepitas con la ayuda de una cucharilla (la sopera probablemente no entrará, ni nuestra mano tampoco). Una vez limpia de pepitas introducimos los ingredientes elegidos, alternándolos. A medio relleno, añadimos la canela y continuamos metiendo por el hueco hasta que no quepa nada más. Yo en esta ocasión utilicé dátiles medjoul, orejones, ciruelas, almendras y la manzana.

Tapamos con su propio tapón y acuchillamos la calabaza por fuera (4 ó 5 cortecitos, solamente para que cuando se caliente no reviente o se nos raje y consigamos sacarla a la mesa entera).

Precalentamos el horno a 200 ºC, introducimos la calabaza al horno durante una hora y media más menos, dependiendo del tamaño de la calabaza. Para saber que está en su punto, tan solo tenemos que clavar un cuchillo y que se clave sin esfuerzo. A mi me gusta en su punto, no muy pasada, pero para gustos....

Dejamos enfriar y servimos a temperatura ambiente, cortando la calabaza a gajos.

"Embellece tu vida con pensamientos y con palabras. Trata tú mismo de descubrir cuáles han de ser los pensamientos que te embellezcan la vista y que, al convertirse en palabras, ofrezcan esta belleza a otros"

Guiso de garbanzos con col

¿Conoces las propiedades de las crucíferas? Son la familia de verduras con más beneficios nutricionales y terapéuticos. Es por eso que cada vez son más populares entre los seguidores de un estilo de vida sana. 

Estas verduras de invierno son originarias de Asia occidental y Europa. Desde la época de los romanos eran una especie de remedio para todo, y de donde se obtenían los principales medicamentos. Fue hace poco más de 30 años cuando su producción y consumo empezó a incrementarse de manera más generalizada. Actualmente, entre todas las hortalizas, este género ocupa el tercer lugar en producción y consumo por detrás de las patatas y los tomates.

Estos vegetales deben su nombre a que sus flores de cuatro pétalos se disponen en forma de cruz. Constituyen un amplio grupo con más de 338 géneros y 3000 especies, algunas muy conocidas, como la col, la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, la berza, el repollo, la col rizada y otras que empiezan a oírse cada vez con más fuerza, como el kale.

Valor nutricional

Las plantas crucíferas son ricas en nutrientes, entre ellos, varios carotenoides, vitaminas C, E y K que fortalecen el sistema inmunológico y nos ayudan a afrontar el invierno con mayor energía y vitalidad. También son una reconocida fuente de fibra, folatos y minerales. Destaca su riqueza en calcio, donde una ración generosa de estas verduras aporta tanto calcio al organismo como un vaso de leche, lo que es muy bueno para los huesos y prevenir la osteoporosis. 

Estos alimentos contienen antioxidantes llamados isotiocianatos y glucosinolatos que contrarrestan los efectos de los radicales libres, ayudando a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y a prevenir enfermedades cardiovasculares. 

El fuerte olor que desprenden durante la cocción, es debido al elevado porcentaje de azufre que contienen, responsable también del gusto perfumado y ligeramente amargo típico de estas verduras. Además, estos antioxidantes, poseen una potente acción antibacteriana, siendo beneficiosas para la piel y las articulaciones. Igualmente son ricas en ácido fólico, vitamina C, betacaroteno, y fibras.

¿Cómo conservar y cocinar las crucíferas?

Aunque se pueden comprar en los mercados todo el año, su mejor momento es el invierno y primavera. A la hora de escoger estos vegetales es importante su frescura, reconocible por un tronco firme y un color de hojas verde intenso. Se han de rechazar los ejemplares que tengan las flores abiertas, estén blandas o de color amarillento. Y para conservarlas en condiciones óptimas es preciso guardarlas sin lavar en una bolsa de plástico perforada dentro del frigorífico de tres a cinco días.

Debido a su versatilidad en la cocina se obtienen infinidad de recetas con estos ingredientes sanos y nutritivos. Muestra de su valor culinario es que las crucíferas son el ingrediente principal de algunos platos tradicionales, como son el Cocido en España, el Chucrut en Alemania y el Kimchi en Corea. Pero para que mantengan todas sus propiedades, la forma ideal de consumirlas es crudas, fermentadas (pickles), germinadas, fermentadas, licuadas, salteadas o al vapor. Si se hierven lo ideal es no pasar los 10 minutos. En caso de digestiones difíciles y gases se pueden cocinar con un trocito de alga kombu o un poco de comino o hinojo.

Esta familia de vegetales podría pasar perfectamente por funcional debido a su alto contenido en nutrientes y propiedades saludables. Deberíamos incluirlas, semanalmente, en nuestra alimentación para disfrutar de todas sus beneficiosas virtudes para nuestra salud.

Ingredientes: para 4 personas

400 gr de garbanzos cocidos

1/2 col

1 puerro

1 cebolla pequeña

1 zanahoria grande  

1 boniato rojo o 1 patata

1' 200 litro de caldo de verduras o en su defecto agua.

Aceite de oliva ppf

Sal marina sin refinar

Elaboración: 

Desechamos la parte verde del puerro, retiramos la primera capa, cortamos el extremo de la raíz, abrimos por la mitad a lo largo, lavamos bajo el chorro de agua fría para eliminar restos de tierra, sujetando bien de un extremo para que no se desmonte. Y cortamos en en dados diminutos y regulares entre 1 y 3 mm (brunoise). Pelamos la cebolla, la zanahoria (si es ecológica no hace falta) y cortamos de la misma forma.

Ponemos un poco de aceite de oliva virgen extra en la olla rápida, añadimos el puerro, la cebolla y la zanahoria, dejamos cocer unos minutos.

Mientras pelamos, lavamos, secamos y cortamos a dados pequeños el boniato rojo o la patata. La añadimos a la olla, mezclamos y dejamos cocer 2 minutos. Lavamos las hojas de la col y cortamos finamente, sobre todo aprovechamos las hojas más verdes, que normalmente son las que inconscientemente solemos desechar, pero son las que más contenido de calcio tienen.

Agregamos a la olla la col junto con los garbanzos, el caldo de verduras, condimentamos con sal, cerramos con la tapa y una vez silbe la válvula bajamos el fuego y dejamos cocer 10 minutos. Dejamos que se agote la presión, abrimos y servimos bien caliente.

Que aproveche!!

"La puerta de la felicidad se abre hacia adentro,hay que retirarse un poco para abrirla; si uno la empuja la cierra cada vez más".- Søren Kierkegaard

Timbal de bulgur y calabacín con verduras asadas

De vuelta estoy ya tras el parón vacacional de navidad y comienzo el año con alegría, ilusión y ganas de compartir lo que cocino. Siempre con la premisa de utilizar ingredientes frescos, de proximidad (km 0), de temporada y ecológicos.

Empezamos el 2018 con esta bonita, aparte de deliciosa y variada receta que he cocinado con bulgur (si quieres saber más sobre el bulgur dirígete a este post), pero que lo puedes hacer con quinoa, cuscús o arroz basmati y con las verduras que prefieras.

Ingredientes:

1 taza de bulgur

2 tazas de agua

1/2 calabaza cacahuete

2 zanahorias

10 tomatitos cherry

1 calabacín

1 cp ajo en polvo

1 pizca de orégano

mezclum de lechugas u otra hoja verde

1 cs piñones

1 cs pipas calabaza

1 cs pipas girasol

1 cp semillas de amapola

5 tomates secos en aceite

sal marina sin refinar

aceite de oliva ppf

Elaboración:

Precalentamos el horno a 180ºC y mientras tanto lavamos y pelamos la calabaza y troceamos la mitad que contiene las semillas a medias lunas, lavamos y troceamos a rodajas las zanahorias y partimos por la mitad los tomates cherry. Colocamos en la bandeja de horno salpimentamos y rociamos con un poco de aceite de oliva. Horneamos entre 15-20 minutos. La calabaza y las zanahorias tienen que quedar crujientes, no blandas.

Mientras se hornean las verduras, cocemos el bulgur poniendo a hervir el agua en un cazo con una pizca de sal marina y añadiendo cuando hierva el bulgur. Hervir un par de minutos a fuego fuerte, después baja el fuego al mínimo y déjalo cocer tapado durante 15 minutos. Dejar reposar 5 minutos sin destapar, soltando el grano con un tenedor, ya que con esta proporción de agua no debe de quedar restos de ella tras la cocción.

A continuación cortamos el calabacín con un espiralizador, como por ejemplo éstos. Salamos, añadimos el orégano y la cucharadita de ajo en polvo. Calentamos una sartén a fuego alto y añadimos los espaguetis de calabacín y salteamos cuanto apenas 2 minutos; lo justo para que suelten el agua.

Preparamos el aliño de este plato, machacando en un mortero los tomates secos con un poco del aceite que los hidrata. Y tostamos en una sartén sin aceite las semillas hasta que empiecen a crujir.

 

Pasamos a emplatar: colocamos una cama de hoja verde en el plato, yo he usado un mezlum de hojas verdes con rúcula, lechuga rizada, lechuga roble, espinacas baby, etc... y encima colocamos un aro de emplatar y lo rellenamos en tres capas, una de bulgur, otra de calabacín con un poco del aliño de tomates secos y la última de bulgur. Repartimos la calabaza, tomate y zanahoria asadas por encima de la cama verde aderezando todo con el aliño de tomate seco y decoramos con las semillas tostadas. Listo para comer y disfrutar 😉😚

"La mayor felicidad de la vida es la convicción de que somos amados, amados por nosotros mismos; o más bien, amados a pesar de nosotros mismos”- Víctor Hugo.